ALIMENTAZIONE & QUARANTENA

Federica mi ha chiesto di dare qualche indicazione su come alimentarsi in modo corretto in questo periodo di quarantena causa pandemia ed eccomi qui con dei consigli semplici anche se magari non sempre facili dato il momento di difficile organizzazione e di maggiore stress…

Cercherò di andare con ordine, ma se qualcosa non vi è chiaro lasciate le vostre domande nei commenti e vi risponderò.

Iniziamo col dire che non esiste un’alimentazione miracolosa in grado di evitare il contagio, ma di sicuro ci sono alimenti che possono aiutare il sistema immunitario: fondamentale che questo funzioni al meglio sia per evitare di contrarre la virosi sia per combatterla se necessario.

• Servono cibi ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per la nostra immunità, in particolare: Vitamina A (albicocche, asparagi, indivia, carote, melone, patate dolci, fegato, spinaci, cavolo, verza, zucca, latte, burro, uova), Vitamina C (agrumi, fragole, pomodoro, peperone, kiwi, verdure a foglia verde…), Vitamina D (tuorlo d’uovo, funghi, alici, sgombro, salmone, burro, ma è difficile raggiungere il fabbisogno quindi appena potete esponetevi al sole, sempre con crema solare), Vitamina E (olio d’oliva, soia, frutta secca ed oleosa), Vitamina K (tutte le verdure a foglia verde) e la Vitamina B12 (alimenti di origine animale). Tra i sali minerali in particolare il Selenio (pesce, carne, cereali integrali, legumi, noci, patate, zucchine, cipolla) e lo Zinco (pesce, carne, latticini, crostacei, uova).

Quindi se l’alimentazione è varia e comprende cereali integrali, legumi, pesce, uova, latticini, carne, abbondanza di verdura e frutta di stagione non ci manca niente. Si devono includere anche frutta secca, semi oleosi, olio extravergine di oliva ed altri oli di semi e, perché no, del cioccolato fondente e non andremo incontro a carenze.

• Il secondo punto è quello di curare la salute del nostro intestino e del microbiota che lo popola, perché influenza in maniera importante il sistema immunitario oltre che a difenderci direttamente.

Per mantenere l’equilibrio è fondamentale l’apporto di fibre : prodotti integrali, frutta e verdura di stagione sia cruda che cotta. Siamo meno abituati ad usare alimenti fermentati, che invece agiscono proprio a questo livello, impariamo ad introdurli nelle nostre abitudini: yogurt, kefir, giardiniera, olive-crauti-cetriolini fermentati, lievito madre e lievito di birra e vino (artigianali e non industriali). Di origine orientale,  sono invece  tempeh, miso, natto, kimchi, tè kombucha… Vanno invece evitati i cibi industriali, conservati, cibi pronti…perché contengono additivi vari che di certo non sono salutari ed in particolare i conservanti che hanno azione proprio antibatterica e antifungina (ricordiamoci che il microbiota è costituito da batteri , funghi e virus che devono essere in equilibrio per svolgere le loro funzioni).  Oltre all’olio extravergine di oliva si possono integrare altri tipi di olio (lino, canapa…) il sapore è meno gradevole o non ci siamo abituati: si possono mescolare all’extravergine. Ogni tanto utilizzate anche il burro o il ghee, grazie al contenuto in acido butirrico aiutano il nostro intestino

Le altre indicazioni che voglio darvi sono quelle che riguardano il controllo del peso, aspetto importantissimo anche per la salute. Giusto per rimanere in tema corona virus: tra i ricoverati in ospedale chi ha un BMI superiore /uguale a 30, cioè è obeso, ha un rischio doppio di andare in terapia intensiva rispetto agli altri, questo in particolare tra gli under 60. Questa è l’ulteriore prova del fatto che la nostra alimentazione, lo stile di vita e il mantenersi in forma siano la base della nostra salute e di quanto sia importante la prevenzione.

Ecco cosa mettere in pratica:

• Se riuscite continuate a svolgere attività fisica, ovviamente in casa…vi dirò che da quando l’ho scoperta, seguo anch’io gli appuntamenti online e gratuiti di Anna Ferrari, personal trainer di Federica.
• Evitate i cibi poveri di nutrienti e eccessivamente calorici: grassi in eccesso (insaccati, carni grasse, dolci in genere, prodotti industriali, farine solo raffinate, snack dolci e salati
• Se già prima bisognava stare attenti a quante calorie assumevamo rispetto a quelle realmente necessarie, adesso ancora di più: bisognerebbe cercare di mangiare poco e bene proprio a causa della maggior sedentarietà. Provate a tamponare la fame con verdure o frullati-centrifughe- estratti (ricordate di non eccedere troppo con la frutta)
• Bisogna bere molto, anche tè e tisane ed evitare di eccedere con gli alcolici
• Come sempre dovete imparare ad ascoltare l’organismo, capire i segnali di fame e sazietà ci permette di evitare di mangiare per noia (stando in casa tutto il giorno il rischio è proprio questo!!). Provate ad costruire una nuova routine: movimento, lettura, giardinaggio, lavoro, cucito, compiti coi figli, giochi coi bimbi, guardare film, ascoltare musica così da riempire i vuoti e provare a mantenere un equilibrio (lo so: non è facile, ma va fatto)
• Altro punto dolente è la spesa: evitate di fare scorte eccessive, non siamo in carestia, il cibo è disponibile. Riempire la dispensa e il frigo di cibo è controproducente: aumenta le tentazioni oppure si mangia troppo per evitare di far andare a male il cibo. Provate ad organizzarvi con un menù settimanale e fate la spesa una volta a settimana in base a quello: consumate prima gli alimenti freschi e poi il resto, tenete qualcosa di facilmente conservabile da avere pronto in caso finiste le scorte (legumi, sgombro sotto-vetro, pesce surgelato, riso o cereali…) e comunque ricordate che i negozi alimentari sono aperti e tutto ciò che volete è a disposizione!!
• Dato il periodo di stress è facile ricadere nel cibo come consolazione o anti-depressivo (si, gli zuccheri in particolare hanno questa azione sul nostro sistema nervoso). Per evitare questo circolo vizioso il consiglio è quello di trovare uno sfizio, un cibo particolarmente gradito…insomma una coccola da concedervi con una frequenza prestabilita. Eventualmente tenetevi un’alternativa più salutare su cui ripiegare quando proprio non ce la fate : yogurt con pezzettini di cioccolato fondente, kefir con granola…

Quindi continuiamo a fare ciò che è necessario con un poco di attenzione in più a cosa compriamo e mangiamo e provando a fare attività fisica regolarmente anche stando a casa.

Hai problemi di peso? Hai bisogno di un professionista che ti aiuti a seguire una corretta alimentazione? La Dott.ssa Margani offre anche consulenze private online, contattala alla mail beatrice.margani@gmail.com e sicuramente potrà aiutarti per intraprendere un percorso giusto.