PSICOLOGIA | I meccanismi psicologici che innescano la “fame nervosa”

La “fame emotiva” o “emotional eating” è un comportamento caratterizzato dallo sfogo sul cibo come reazione ad una condizione emotiva di una certa entità.

Dunque, pur non avvertendo lo stimolo della fame, molte persone utilizzano il cibo per distrarsi, per sciogliere le tensioni, per coccolarsi etc.

Chi  mangia perché “è stressato” spesso non riesce a comprendere le dinamiche interiori che davvero lo/la  portano a ricorrere al cibo per placare la tensione.

Nella mia stanza di terapia mi capita di ascoltare persone che si abbuffano di cibo spinti da due principali meccanismi psicologici:

• AUTOCONSOLAZIONE: il cibo, oltre che dal punto di vista ormonale e fisiologico, funge spesso da “coccola” anche dal punto di vista emotivo: dopo una giornata di lavoro stressante o a seguito di un evento spiacevole, una buona pizza o una fetta di torta possono regalare un momento di gratificazione e relax di cui sentiamo il bisogno. Fin qui tutto bene, ma se alla pizza o alla torta seguono un pacchetto intero di biscotti e magari un sacchetto di patatine, probabilmente la situazione ci è sfuggita di mano.

Al termine dell’abbuffata ci si sente troppo sazi, o addirittura doloranti a livello addominale, appesantiti e insorge spesso un senso di colpa per ciò che abbiamo fatto.

Dunque, la “coccola” e la gratificazione momentanea vengono immediatamente seguite da un vissuto spiacevole che porta a stare peggio di come ci si sentiva prima dell’abbuffata.

Solitamente, chi ricorre al cibo per auto consolarsi può pensare: “oggi non ho ottenuto quello che volevo a lavoro, e allora mangio…”, “il mio compagno non mi dà abbastanza attenzioni, e allora mi serve proprio un dolce…” etc.

In tal caso il cibo diventa un surrogato di altro, una sorta di compensazione rispetto a ciò che manca. 

• DISTACCO EMOTIVO: quando certe emozioni negative (rabbia, tristezza, frustrazione..) diventano intollerabili alcune persone tentano, spesso inconsciamente, di prenderne le distanze.

Il cibo, anche in grandi quantità, può diventare il mezzo attraverso il quale distaccarsi emotivamente da ciò che fa soffrire.

Altre persone utilizzano l’alcol, le droghe, il sesso, per “stordirsi” e non sentire il dolore; altri invece utilizzano appunto il canale delle abbuffate, che spesso hanno lo stesso effetto di stordimento e di distacco da certi stati d’animo.

Ricordo che, naturalmente, distaccarsi emotivamente da rabbia, tristezza o altro non elimina l’emozione, la accantona semplicemente per un lasso di tempo limitato, in attesa che riemerga successivamente, probabilmente affiancata dal senso di colpa o frustrazione conseguenti l’abbuffata.

Strategie per uscire dal circolo vizioso delle abbuffate.

1. Diario emotivo: come suggerito dalla Dott.ssa Margani rispetto al cibo, è utile tenere, se si può quotidianamente, anche un diario delle emozioni sperimentate durante la giornata, poco prima dell’abbuffata, durante e dopo.

A fianco alle emozioni provate, suggerisco di scrivere la parte del corpo in cui sembra di sentire più intensamente l’emozione, e anche i pensieri che probabilmente hanno innescato i vissuti emotivi.

Esempio.

SITUAZIONE: il capo ha criticato il mio nuovo progetto, per cui mi sono tanto impegnato.

PENSIERI: i miei sforzi non vengono mai riconosciuti. Sono un incapace, non riesco mai a raggiungere certi risultati.

EMOZIONE: tristezza, frustrazione.

PARTE DEL CORPO IN CUI HO AVVERTITO L’EMOZIONE: pancia e petto.

Questo esercizio è necessario per osservarsi da un punto di vista emotivo e cognitivo con l’obiettivo di comprendere cosa ci fa soffrire, cosa ci rende nervosi, cosa innesca la rabbia, provando così, in seguito, a lavorare sulla fonte del nostro malessere, e su come noi reagiamo ad essa.

2. Imparare a rilassarsi: una volta compresa la fonte dello stress, osservati i pensieri e le emozioni connesse è utile capire come riuscire a rilassarsi, come poter spostare l’attenzione, senza ricorrere alle abbuffate davanti al frigorifero.

Possiamo mettere in pratica tutte quelle azioni capaci di donarci piacere e tranquillità (leggere un libro, guardare un film, fare una passeggiata all’aria aperta, fare un bagno caldo..).

Quando poi sentiamo che la tensione, lo stress o l’ansia ci condizionano troppo, cerchiamo di rilassarci attraverso una “buona respirazione”: se siamo ansiosi ci accorgeremo di respirare più velocemente, cerchiamo allora di rendere la respirazione più lenta e profonda.

Per farlo si può contare lentamente, mentre avvengono le inspirazioni e le espirazioni, tenendo una mano sulla pancia, per sentire il movimento del respiro in quella zona.

Spesso, quando siamo tesi o stressati, le persone intorno a noi ci dicono “pensa o fai qualcosa di rilassante, non agitarti!”. Non è così semplice.

Una strategia utile consiste nel “costruire” pensieri ed immagini rilassanti in anticipo: trovare le parole, le frasi o le immagini che riteniamo più rilassanti per noi e cercare di attingere ad esse nei momenti di stress può aiutare a rilassarsi.

Ad esempio, prima di una prestazione importante che procura tensione, può tornare utile visualizzare un’immagine che, in precedenza, abbiamo individuato come rilassante per noi (immaginarsi su una spiaggia deserta a contemplare il sole che tramonta sul mare).

3. Mindful eating: la “Mindful eating” è la consapevolezza del qui ed ora, degli effettivi bisogni legati al cibo, del modo in cui percepiamo noi stessi mentre mangiamo.

Essere mindful significa saper focalizzare la propria attenzione a ciò che si sta facendo in ogni momento, mentre camminiamo, mentre lavoriamo, e anche mentre mangiamo.

Il senso della Mindful eating sta nel mangiare apprezzando il cibo che ingeriamo e facendo attenzione al proprio corpo e al momento della nutrizione.

Applicare la Mindful eating significa riuscire a distinguere la fame fisica da quella emotiva e scegliere gli alimenti che desideriamo mangiare non solo perché nutrizionalmente sani, ma anche perché ci piacciono.

Inoltre, imparare a mangiare con più consapevolezza, e quindi anche più lentamente, senza farsi distrarre dal tablet o dalla tv, significa anche che la nostra linea ne trarrà giovamento, se questo fosse un nostro obiettivo.

Rispetto alla fame nervosa, la Mindful eating è utile in quanto consente di fermarsi chiedendosi se si ha realmente fame, imparando a mangiare quando il nostro corpo ne ha veramente la necessità e non per gestire un disagio emotivo.

Come avvicinarsi alla Mindful eating?

• Assaporare il cibo che si ha nel piatto, possibilmente in silenzio: riuscire a mangiare sempre in silenzio non sarà sempre realizzabile, ma cerchiamo di mangiare in tranquillità, senza fretta, favorendo un momento di riflessione.
• Mangiare lentamente: prendiamoci il giusto tempo per mangiare e questo ci aiuterà anche a percepire meglio il senso di sazietà, digerendo meglio.
• Andare per gradi: si può iniziare ad attuare la Mindful eating un passo per volta, magari partendo da una merenda a metà mattina, per poi proseguire, nei giorni seguenti, applicandola a più pasti.
• Durante il pasto allontaniamo da noi la tecnologia. Eliminiamo le distrazioni derivanti da tv, telefono o tablet, per focalizzarci sul momento del pasto, o dello spuntino.

Ciò non significa che non possiamo concederci una bella cena davanti a un film che ci piace, ma evitiamo che questo diventi la routine.

• Gustiamo il cibo attraverso i cinque sensi: portiamo l’attenzione ai colori degli alimenti che abbiamo nel piatto, al profumo dell’arrosto, alla croccantezza dei grissini, alla consistenza di un pezzo di pane, all’acidità di una limonata, alla freschezza di un buon gelato. I dettagli di quello che mangiamo sono davvero tanti, anche se spesso non ci sembra.
• Mangiare usando la mano non dominante: questo esercizio consente di concentrarsi di più su ciò che si ha nel piatto, mangiando lentamente e con maggiore consapevolezza.

Il concetto di Mindful eating è molto più di questo, ma i suggerimenti che vi ho indicato rappresentano un primo passo per iniziare, notando come ci si sente nel provare a mangiare con più consapevolezza!