L’Alimentazione in menopausa

La menopausa è un momento molto particolare della vita di una donna, tra i 40 e i 50 anni, in cui l’assetto ormonale cambia completamente. È preceduta dal climaterio, periodo in cui si passa da cicli mestruali regolari a irregolari.

Cosa succede agli ormoni?

Tutti i cambiamenti avvengono a causa di una riorganizzazione ormonale:

• un progressivo calo del progesterone
• un aumento degli estrogeni.

In molti casi, ne conseguono le problematiche tipiche di questa fase fisiologica:

• “vampate di calore”
• dolori al basso ventre
• sovrappeso
• dislipidemie (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, dislipidemia mista…)
• ipertensione
• osteoporosi
• mal di testa soprattutto al mattino
• insonnia ed irritabilità.

L’inizio vero e proprio della menopausa coincide, da un punto di vista medico, con la cessazione delle mestruazioni per almeno un anno, per completo calo anche degli estrogeni.

Bisogna ricordare che questa è una fase fisiologica della vita di una donna e non qualcosa di anormale.

Tuttavia ci sono disagi e problemi che possono essere ridotti se non eliminati con l’uso di farmaci (sempre sotto stretto controllo medico), con integratori e fitoterapia ed anche con alimentazione e stile di vita.

Qual è quindi la corretta alimentazione in menopausa?

• Assumere nel corso delle 24 ore almeno 1,5 l di acqua, preferendo tra le acque minerali quelle più ricche in calcio (≥200 mg/l) perché l’acqua è una fonte importantissima di micronutrienti. Dato che la caffeina aiuta l’eliminazione del calcio, va limitato il consumo di caffè, tè, cioccolato, bevande contenenti caffeina e cola, anche per gli effetti sulla pressione sanguigna. Se non ci sono controindicazioni mediche si può bere un bicchiere al giorno di vino o di birra.
• Il consumo di latte e latticini è importante per garantire fonti di calcio dalla dieta. Ogni giorno è bene assumere 2 razioni di latte totalmente o parzialmente scremato, yogurt alla frutta o magro (latte delattosato o di soia arricchito in calcio se c’è intolleranza al lattosio). Altra fonte importante di calcio è il formaggio grattugiato sulla pasta; metterne 1-2 cucchiaini. Il fabbisogno di calcio è di circa 1200/1500mg al giorno. Anche il tahin – crema di sesamo, è moto ricca di calcio e si può spalmare sulle fette la mattina a colazione al posto della marmellata.
• Esporsi in maniera corretta alla luce solare aumenta la produzione di Vit. D, fondamentale per assorbire e utilizzare il calcio, spesso non se ne hanno livelli sufficienti e sono necessarie integrazioni.
• Per evitare il sovrappeso mangiare solo una volta al giorno pasta, riso ed equivalenti (orzo, farro, cereali in generale) ed utilizzare condimenti semplici: pomodoro o verdure. Assumere 2-3 porzioni al giorno di pane, grissini, fette biscottate, cracker e altri prodotti da forno, preferendo quelli integrali. Vanno evitati il più possibile paste elaborate, crescente, brioche, pane condito…
• Aumentare l’apporto di fitoestrogeni e fitosteroli con l’alimentazione, può aiutare il controllo di tutta la sintomatologia.
  • Isoflavoni: genisteina in soia e derivati, daidzeina in legumi, gliciteina in trifoglio, biocanina a in cereali integrali.
  • Cumestani: cumestrolo in fagioli e germogli, 4.metossicumestrolo in chiodi di garofano, trifoglio rosso, germogli di soia, semi di girasole.
  • Lignani: enterodiolo in semi di lino e di sesamo, enterolattone in soia, frutta e verdura e cereali

• Mangiare un secondo piatto al giorno, limitando la carne rossa e preferendo carni magre (pollo, tacchino, vitello, coniglio…) e pesce, almeno 2 volte a settimana. Consumare uova una volta a settimana (attenzione alla pasta all’uovo e ad altri alimenti contenenti uovo in caso di dislipidemia).
• Attenzione ai grassi e al rischio cardiovascolare, cessa infatti l’effetto vaso protettivo degli estrogeni.
• Nel corso della giornata andrebbero assunte 5 porzioni di frutta e verdura, solo ogni tanto banane, cachi, uva, frutta secca ed oleosa (tranne le mandorle che hanno un alto contenuto in calcio, quindi se ne possono mangiare 4-5 come spezza fame 2-3 volte la settimana). Il legumi in generale, ma soprattutto la soia, contengono proteine, fitoestrogeni e calcio, perciò sono anche una valida alternativa alla carne e possono aiutare a ridurre i disagi dati dalle variazioni ormonali.
• Vanno ridotti: dolci e zuccheri.
• Tra i condimenti preferire l’olio extravergine d’oliva. Evitare burro, panna, margarina, strutto, besciamella, pancetta, lardo, grassi idrogenati. Utilizzare  invece spezie ed erbe aromatiche, limone, aceto, aglio…riducendo invece l’utilizzo del sale (un’alternativa può essere il sale rosa dell’Himalaya).
• Tra i metodi di cottura evitare grassi, intingoli e fritture a favore di cotture al forno, al cartoccio, al vapore, ai ferri, in acqua.
• In linea di massima è sempre bene fare 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spezza-fame (metà mattina e metà pomeriggio). Una regolare attività fisica (almeno 30 min quotidianamente oppure 45 min. 1h a giorni alternati) aiuta a tenere sotto controllo il peso, la pressione e favorisce il deposito di calcio nelle ossa.
• In caso di vampate di calore con eccessiva sudorazione:

Limitare: carni rosse, prosciutto crudo, salame, fritti.
Caffè: caffeina aumenta la sudorazione.
Bevande gassate e acqua fredda: raffreddano l’organismo rispetto all’esterno, lo sbalzo di sudorazione viene compensato con la sudorazione. Grassi, fritti, cibi speziati, aglio, cipolla, verza (le sostanze passano nel sudore).
Sale: se c’è sodio in eccesso la sudorazione viene aumentata per compensare
Cibi piccanti: fanno sentire caldo e quindi aumenta la termoregolazione col sudore
Alcolici: inducono vasodilatazione e quindi aumentano la sudorazione

BERE MOLTA Acqua previene la sudorazione eccessiva, perché aiuta la regolazione termica che altrimenti avviene con la sudorazione.
Acqua a temperatura ambiente, se troppo fredda o calda aumenta la sudorazione.
Alimenti ricchi in calcio, aiutano la termoregolazione: yogurt, kefir, mandorle, fagioli, cavolfiore, quinoa, orzo…
Frutta e verdura sempre. La digestione aumenta la temperatura corporea e quindi la sudorazione, frutta e verdura sono ricche in acqua e quindi aiutano la termoregolazione durante la digestione, ricche di vit. B aiutano il metabolismo
Olio di oliva: facilmente digeribile.
Alimenti poco elaborati più facilmente digeribili.
Magnesio: cereali integrali, frutta secca, verdure a foglia verde.
Potassio: banane, piselli, albicocche, fagioli e cavoli.