PAUSA PRANZO IN UFFICIO

Per molte persone pranzare in ufficio vuol dire mangiare una pizza o un panino, oppure chi è a dieta, un’insalatona, ma non per forza è così.

Un’indagine DOXA ha evidenziato che 6 italiani su 10 consumano il pranzo fuori casa, il 24% mangia nel posto di lavoro, il 20% in mensa e il 14% al bar o tavola calda.

In linea di massima la pausa pranzo in ufficio dura un’ora ma anche meno e a volte la si passa davanti al computer oppure al bar e si consumano piatti molto conditi, calorici e poco sostanziosi…a volte  si pranza con solo un caffè!!

La soluzione può essere portare il pranzo da casa: è molto più salutare, oltre che più economico. Inoltre fare la pausa pranzo in modo leggero aiuta a non crollare dal sonno subito dopo!!

Se non si ha voglia di cucinare in più al mattino o alla sera, si possono semplicemente portare gli avanzi, così si evita anche di buttare via del cibo. Consiglio di organizzarsi con dei contenitori pratici e termici. Un trucco che si può usare d’inverno se non si hanno il microonde o la cucina in ufficio è quello di scaldare sul termosifone, ma ho pensato di proporre alcuni piatti che si possano consumare anche freddi.  Altrimenti vi consiglio di acquistare un lunch box di ultima generazione: scaldano il cibo grazie ad una semplicissima presa elettrica da collegare facilmente in qualsiasi ufficio!!

Partendo dal presupposto che non è semplice né organizzativamente né mentalmente pensare ai pasti del giorno dopo, ci si deve comunque provare: organizzare la spesa, prendere il ritmo la sera per preparare sia la cena che il pranzo del giorno successivo, lavare e preparare i porta pranzo, provare a mangiare alimenti di stagione e variare per non annoiarsi.

Pausa pranzo in ufficio?

Ecco qualche idea facile, veloce e salutare da portare al lavoro: è tutta questione di organizzazione, non ci sono altre scuse!

Questa volta vi propongo delle idee più invernali, poi con l’arrivo della bella stagione, preparerò delle opzioni più fresche!! Quindi troverete anche qualche vellutata, che col freddo è un vero e proprio comfort food. Non ho messo piatti a base di pasta perché su quelli potete variare come meglio credete, in più mangiare la pasta riscaldata non è proprio il massimo (mentre le paste fredde a me piacciono molto, ma vista la stagione non le propongo)

Ecco qualche indicazione generale:

• I condimenti sono più buoni se aggiunti all’ultimo, quindi organizzatevi con un piccolo contenitore a parte in cui mettere sale, olio o eventuali salse (yogurt, aceto…) o semi (zucca, sesamo…) oppure teneteli direttamente in ufficio
• Tutti i piatti che vi propongo possono essere completati con verdure crude o cotte, in base alla stagione e ai vostri gusti
• Per accompagnare i vostri piatti si può portare sempre una fettina di pane, meglio  integrale, o un pacchetto di cracker, meglio integrali e senza sale
• Se siete abituati a finire il pasto con la frutta, non la consumate in altro momento e non vi causa gonfiore, portatene pure una porzione, se non la consumate a fine pasto sarà un ottimo spezza fame per il pomeriggio

Insalata di ceci

Sarebbe meglio usare ceci freschi o essiccati da mettere a mollo in acqua, ma per velocizzare il tutto vanno bene anche quelli in scatola da sciacquare molto bene!! Basta condire i ceci con olio extravergine di oliva, succo di limone sale e pepe, eventualmente si possono fare delle aggiunte anche in base alla stagione: d’inverno possiamo usare radicchio, verza, broccoli… Se poi si vuole fare un piatto unico si può aggiungere anche del pesce: tonno, sgombro, alici, salmone…

Insalata di spinaci

Gli spinaci che si  ritrovano freschi, dopo la pausa estiva, circa da fine settembre, si possono gustare sia cotti che crudi.

Prendere degli spinaci crudi, lavarli bene e tagliarli a striscioline. Aggiungere 4 noci a pezzetti, 1 pera tagliata a cubetti o in alternativa 1 mela e 100gr di pecorino primo sale sempre a cubetti. Condire con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e aceto balsamico, eventualmente aggiungere dei dadini dl pane tostato.

Insalata di lenticchie

Sarebbe meglio usare lenticchie secche da lasciare in acqua, quelle decorticate sono più facilmente digeribili e causano meno gonfiore addominale. Aggiungere ai legumi carote e zucca cotte al forno o al vapore e fatte a dadini, 70-80 gr di feta o pecorino primo sale da sbriciolare. Se piace si può aggiungere della rucola fresca tritata fine (fino a fine ottobre/inizio novembre si trova). Condire con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, succo di limone, sale e pepe.

Cous cous di cavolo crudo

Lavare il cavolo e tagliare le cime, quindi metterle in un frullatore e frullare finché la consistenza e l’aspetto non saranno quelli di un cous cous e poi togliere l’acqua in eccesso schiacciandolo bene. Condire con pomodorini secchi o freschi d’estate, pecorino primo sale circa 100gr, olive capperi e rucola, 2 cucchiai di olio extravergine di olive, sale e pepe.

Cous cous

Mettere 80-100gr di cous cous in un contenitore, coprirlo non del tutto con acqua bollente circa 150-200gr , coprire e aspettare qualche minuto che l’acqua venga assorbita, ora basta sgranare il cous cous con una forchetta e condirlo: trito di menta e basilico, pinoli e verza tritata fine. Se volete realizzare un piatto unico non vi resta che aggiungere una fonte di proteine: alici o tonno; oppure un uovo sodo da sbriciolare nel contenitore. Oppure il cous cous può essere condito con carote e zucchine precedentemente cotte in padella con passata di pomodoro aggiungendo acqua per evitare che si attacchino. Altra idea per condire: dadini di zucca cotta al forno, ceci, prezzemolo condire con olio e succo di limone.

Condire con sale e olio ed accompagnare con un contorno di verdure a vostra scelta.

Panini

È sempre meglio usare pane integrale o pane di segale, perché contiene più fibre e meno glutine, risulta quindi più digeribile e riduce l’assorbimento dei grassi. Bisogna limitarsi a 60-80gr di pane poi da farcire come si preferisce, consiglio verdure grigliate e 50gr di caprino o di primo sale oppure verdure crude o rucola e 50gr di bresaola condita con succo di limone, per consumare del pesce anche in pausa pranzo si può farcire con tonno o sgombro e insalata.

Un’altra farcitura che a ma piace molto è con l’Hummus: quello classico è di ceci, ma si possono usare tutti i legumi, una volta cotti o scolati per bene se in scatola, basta frullarli con olio e sale ed eventualmente un mezzo cucchiaio di tahina. A questo punto basta spalmare la crema sul pane ed aggiungere dei sottaceti, i miei preferiti sono i funghetti e qualche foglia di insalta oppure verdure a parte per accompagnare il panino

Proposta veggie

Si possono utilizzare tofu o seitan al posto delle proteine di origine animale per arricchire un’insalata mista con l’aggiunta di germogli. L’utilizzo di semi oleaginosi e frutta secca serve per apportare acidi grassi omega 3 e 6. Per condire si può usare una salsa di yogurt realizzata emulsionando qualche cucchiaio di yogurt di soia, menta tritata, olio extravergine di oliva, sale e succo di limone.

Frittata

Per farne una versione più leggera basta cuocerla al forno. Si può farcire con patate a cubetti o con le verdure avanzate dal pasto precedente, ci si può mettere un po’ di prosciutto e/o di formaggio, altra variante è coi funghi. Ma si può anche fare semplicemente con uova basilico, parmigiano e timo. Ottima anche fredda da accompagnare con verdure crude.

Altra idea: cuocere al vapore le cime di cavolfiore e broccolo finché non saranno tenere, passare velocemente in padella con un filo di olio e uno spicchio di aglio. In una ciotola mescolare 6 uova con 4 cucchiai di ricotta, 3 cucchiai di senape (se piace) fino ad ottenere un composto omogeneo, poi aggiungere 50gr di parmigiano grattugiato e 100gr di ricotta affumicata e qualche rametto di erba cipollina tritata, aggiustare di sale e pepe.  Unire broccoli e cavolo al composto con le uova, cuocere il tutto nella padella usata per ripassare le verdure.

Se si vuole si può finire la cottura in forno ventilato a 180 gradi, mettendo sopra alla frittata metà dei formaggi grattugiati eventualmente tenuti da parte.

Accompagnare il tutto con verdure crude o cotte a piacere.

Polpette

Possono essere di pollo o di bovino, di tonno o di melanzane o anche di ricotta. Si preparano nella versione classica con uova, mollica di pane e i vari ingredienti. Per averle più leggere basta non friggerle ma farle al forno o in padella con l’acqua di cottura delle verdure, sono buone sia calde che fredde, si preparano in anticipo e si conservano bene. Basta accompagnarle con una verdura e la pausa pranzo è organizzata.

Quinoa

Cuocere la quinoa, circa 80gr. Lavare ed asciugare bene del songino. Cuocere qualche fettina di zucca fatta a dadini in forno. Una volta che tutti gli ingredienti sono pronti basta mescolarli ed aggiungere una granella di nocciole tritate

Salmone al vapore

Cuocere il salmone al vapore o al forno (il tempo dipenderà dalle dimensioni del trancio). Accompagnarlo ad un’insalata fatta con 1 arancia sbucciata e fatta a fettine e mezzo finocchio lavato e tagliato sottile.

Vellutata arancione

Pulire e tagliare a pezzetti patata dolce, carote e zucca; metterle in un tegame e coprirle con brodo vegetale. Una volta cotte vanno frullate e salate. Se vi piace si può aggiungere un cucchiaino scarso di curcuma. Infine aggiungere semi di zucca e dei cubetti di pane tostato

Vellutata verde

Come base si usa una patata, due zucchine e lattuga a cui si aggiungono una o più verdure verdi alla volta (broccoli, cavolo verde, fagiolini, spinaci, bietole, cavolo nero…). Il tutto va cotto in acqua bollente. Un volta cotte aggiungere a scelta prezzemolo, basilico e salare e frullare.

Si può aggiungere della ricotta o dei dadini di primo sale.

Ecco quindi che non ci sono più scuse per saltare il pasto o mangiare piatti ipercalorici e poco digeribili, le alternative sono tante, gustose e salutari, basta un poco di organizzazione!!