L’ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA | La guida completa

L’alimentazione durante la gravidanza deve essere varia ed equilibrata, questo è fondamentale per la salute delle mamma e del bambino.

Ecco 5 facili consigli da mettere in pratica:

1. Mangiare poco di più ma non per due. Questo serve a dare all’organismo tutto ciò che serve a livello di macro e micro- nutrienti senza mettere su troppo peso. Bisogna mangiare meglio: non importa mangiare di più ai pasti principali, si affaticherebbe solo la digestione, piuttosto fare due merende mattina e pomeriggio un po’ più ricche con yogurt o frutta fresca e qualche grissino.
2. Avere una dieta varia: bisogna mangiare un po’di tutto (tranne i cibi da evitare in gravidanza). Fondamentali sono le 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, importante diversificare le fonti di proteine tra pesce, carne, uova, formaggi e anche legumi e adottare qualità di carboidrati varie: pane e pasta anche integrali, cereali in chicco e così via.
3. Controllare il peso, ma non in modo ossessivo: il peso in gravidanza cresce inevitabilmente, bisogna contenere l’aumento di peso, sono il ginecologo o l’ostetrica a tenerlo monitorato e ad indicarti se è necessario fare più attenzione. Soprattutto nei primi mesi il peso non dovrebbe aumentare tanto, mangiare in modo sano evitando dolci e grassi e continuare a fare del movimento (adatto alla gravidanza) sono i primi propositi da mettere in pratica.
4. Non saltare mai i pasti, questo perché il corpo in gravidanza ne ha bisogno, anche in caso di nausea, bisogna sforzarsi e mangiare qualcosina. Si possono portare al lavoro snack veloci come frutta e yogurt oppure grissini e se bisogna mangiare in fretta, può andare bene anche un panino con pane integrale, verdure crude o cotte e una fonte proteica a scelta fra carne, pesce, uova e formaggio e per concludere il pasto basta un frutto.
5. Mantenere una buona idratazione: è fondamentale, anche considerando i liquidi che servono per la placenta e per aumentare il volume ematico. Bisogna assumere almeno 1,5-2l di acqua al giorno, che aumenteranno poi a fine gravidanza e con l’allattamento ancor di più! Va preferita l’acqua naturale: acqua oligominerale con residuo fisso non superiore a 200 mg/l, da alternare con un’acqua a media mineralizzazione (con RF di almeno 500 mg/l), calcica e/o ferruginosa, sempre con bassi valori di nitrati (al di sotto di 10 mg/l).

Alimenti a cui fare attenzione

Ci sono alcuni accorgimenti da prendere:

• Lavare in modo accurato frutta e verdura, anche se dopo li si cuoce.
• Evitare gli alimenti che possono trasmettere listeriosi e salmonellosi: formaggi a pasta molle da latte crudo e muffe (camembert, brie, formaggi con venature verdi o blu); patè anche di verdure; fegato e prodotti derivati; cibi pronti crudi o semicrudi; carne cruda o conservata; pesce crudo o affumicato; uova crude o poco cotte; Frutti di mare crudi 8come cozze o ostriche); pesce che potrebbe contenere alte concentrazioni di metil-mercurio ( tonno non più di 2 scatolette piccole aa settimana, pesce spada); latte crudo non pastorizzato.
• Le donne che non hanno avuto la toxoplasmosi devono stare attente anche a : lavare frutta e verdura, anche quella già in busta e sbucciarla quando possibile ( i pesticidi vengono così in gran parte eliminati) usando bicarbonato o detergenti adatti; lavare bene la mani prima e dopo la preparazione di cibi crudi in modo da evitare contaminazioni; Cuocere bene la carne e non mangiare quella cruda o conservata (prosciutto crudo, insaccati, salame…); se si fa giardinaggio indossare sempre guanti e dopo lavare bene le mani. Lo stesso vale se si ha un gatto e se ne pulisce la lettiera.
• È raccomandato evitare dolcificanti artificiali e fare attenzione agli zuccheri di dolci e bibite.
• Bisogna limitare l’assunzione di caffeina: quindi ridurre caffè e tè, le linee guida dicono che si possono bere fino a 3 caffè e 6 tazze di tè, ma fate attenzione se viene assunto anche del cioccolato per le sostanze si sommano.
• Alcolici e superalcolici vanno evitati in gravidanza perché interferiscono con lo sviluppo del bimbo
• Altre sostanze a cui bisogna fare attenzione sono: prodotti chimici (insetticidi, pesticidi, detersivi, vernici, repellenti per insetti. Infine ricordo l’importanza di no fumare durante la gravidanza.

Voglie e attacchi di fame

Durante la gravidanza spesso si scatenano delle voglie di cibi particolari, magari prima non cercati, una spiegazione precisa non c’è, sembrano comunque dovute agli ormoni che possono alterare gusto e olfatto. Lo stesso vale per gli attacchi improvvisi di fame, dovuti anche alla difesa del corpo contro le ipoglicemie, più frequenti in gravidanza. Cedere alle voglie e mangiare qualcosa in più ogni tanto non è un problema, basta che l’alimentazione di base sia corretta e l’aumento di peso non sia eccessivo.

Peso e gravidanza

Ogni donna e ogni gravidanza sono uniche, quindi anche la variazione di peso lo sarà. Alcuni chili sono fisiologici:

• Il peso del bimbo, possiamo tenere una media di 3 kg
• Liquido amniotico 1,5 kg
• Ritenzione di liquidi e aumento di volume dell’utero e del seno circa 2,5kg
• Aumento del volume ematico 1,5kg
• Peso della placenta 0,5kg

A questi 9 kg vanno aggiunti dai 2 ai 4 kg di riserva di grasso che servono alla futura mamma per nutrire il bimbo.

In base poi al peso pre-gravidico (sottopeso, normopeso, sovrappeso) ci sono delle indicazioni da seguire.

In base all’indica di massa corporea (IMC o BMI):

• Normopeso, IMC tra 18,5 e 24,5: aumento di peso consigliato tra 11 e 16 kg
• Sovrappeso, IMC superiore a 25: aumento di peso consigliato tra 7 e 11,5 kg
• Obesità, IMC superiore a 30: aumento di peso non entro i 7 kg
• Sottopeso, IMC inferiore a 18,5: aumento di peso consigliato tra i 12,5 e i 18 kg

Queste sono delle linee guida, sarà il medico a valutare caso per caso.

Il peso va tenuto sotto controllo perché ci possono essere rischi per la mamma: gestosi, diabete gravidica, flebite…e il bimbo può diventare troppo grande con rischio di complicazioni durante il parto. Può anche capitare che nel primo trimestre il peso diminuisca per colpa di nausea e vomito, ma non ci sono problemi né per la mamma né per il bimbo, se gli episodi rimangono sotto controllo.

Dieta e gravidanza

Se il medico non da indicazioni non bisogna stare a dieta in gravidanza, perché si può privare il bimbo di nutrienti fondamentali, mi permetto di indicare una particolare attenzione in caso di mamme vegane: la carenza di vitamine del gruppo B e omega 3 e 6 in gravidanza e allattamento può causare problemi ai bambini, quindi chiedete consiglio al medico per fare un’integrazione mirata.

Se però il medico lo ritiene necessario, si può impostare un regime alimentare adatto alle esigenze della mamma, sempre seguendo le indicazioni del medico e rivolgendosi a dei professionisti.

Per non prender troppo peso, basta mangiare in modo equilibrato e vario, dando al corpo carboidrati, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali.

Il fabbisogno calorico è di poco aumentato in gravidanza, quindi non serve assolutamente mangiare di più, non bisogna spiluccare tutto il giorno e non cedere sempre a tutte le voglie!! Se c’è più fame del solito gli spuntini di mattina e pomeriggio possono essere fatti anche con un panino integrale con verdure e formaggio o affettato. Poi è importantissimo muoversi, la gravidanza non è una malattia, se non ci sono problemi, basta mettersi un paio di scarpe comode e fare una bella passeggiata con regolarità, ma durante la gravidanza si può anche andare in piscina, fare yoga, praticare pilates e anche andare in palestra, come sempre affidandosi a dei professionisti competenti.

• Carboidrati: vanno scelti quelli complessi di cereali e legumi, ancor meglio se integrali perché apportano più fibre.
• Proteine: assumere il pesce almeno 2-3 volte a settimana e non solo carne e non dimenticare i legumi come fonte proteica vegetale.
• Lipidi: preferire quelli “buoni” principalmente olio extravergine di oliva, ma anche frutta secca e semi oleaginosi.
• Vitamine e Sali minerali: 5 porzioni fi frutta e verdura al giorno, sia cruda che cotta.
• Limitare zuccheri semplici e dolci

Nausee

Soprattutto durante primo trimestre, ma la problematica può continuare anche nel quarto e quinto mese, i cambiamenti ormonali (estrogeni) possono modificare gusto e olfatto, causando nausea soprattutto al mattino, ma non è detto che non ci siano durante il giorno e la notte. Si può arrivare al vomito e fino all’iperemesi gravidica. Oltre agli ormoni il rallentamento della digestione, la reattività alle ipoglicemie, lo stress e l’ansia influiscono. Se la situazione non è grave rimane una condizione “fisiologica”.

Consigli:

• Fare 3 pasti al giorno ad orari regolari e 2spuntini, assumendo sempre dei carboidrati complessi che vadano a tamponare un poco la sensazione di nausea.
• Colazione: evitare latte e yogurt ma preferire una tisana allo zenzero con fette biscottate, biscotti o pane tostato ed un po’ di marmellata
• Evitare i cibi difficili da digerire: fritti, intingoli, grassi…
• Bisogna mangiare con calma e concedersi un poco di riposo dopo i pasti per digerire bene, evitando di sdraiarsi
• Riposo e relax sono un grande aiuto

Esistono poi integratori da poter usare e anche farmaci, sempre chiedendo al medico.

Problemi gastrointestinali

In gravidanza stitichezza, reflusso gastroesofageo, gonfiore, bruciore di stomaco, emorroidi, ipersalivazione…sono problematiche frequenti. Il progesterone rende più lenti i muscoli dell’apparato digerente, in più l’utero aumentando di volume va a comprimere gli altri organi.

• Stitichezza: scegliere cibi ricchi di fibre (verdura, frutta anche cotta e cereali integrali), fare una camminata di 30 minuti tutti i giorni, bere acqua non solo a i pasti e almeno 2l al giorno.
• Reflusso: eliminare i cibi troppo grassi, andare a dormire almeno 1-2 ore dopo i pasti, non piegarsi a stomaco pieno, chieder consiglio al medico per eventuali farmaci.
• Gonfiore intestinale: evitare i cibi che fermentano (cavoli, legumi…) o che gonfiano (acqua frizzante, pizza…), frazionare i pasti nel corso della giornata, mangiare con tranquillità.
• Emorroidi: evitare cibi piccanti, cioccolato, caffè e alcolici (da evitare comunque in gravidanza), preferire alimenti ricchi di fibre, avere un’idratazione corretta, chiedere al medico per eventuali creme o detergenti.
• Ipersalivazione: dovuta all’infiammazione del nervo che stimola le ghiandole salivari, accentuata dallo stress. Il consiglio è il relax, ed eventualmente chiedere al medico per l’agopuntura.

Crampi e gambe pesanti

Sono causati da una cattiva circolazione, dovuta alla compressione dell’utero sui vasi che vascolarizzano gli arti inferiori. Ci possono essere pesantezza alle gambe, crampi, formicolio, edemi.

Cosa fare:

• Alimentazione varia ed equilibrata privilegiando frutta e verdura
• Scarpe senza tacco
• Getto di acqua fredda dalle caviglie fino al ginocchio
• Cuscino sotto al materasso all’altezza delle gambe, in modo che siano un po’ sollevate di notte
• Eventualmente collant a compressione graduata
• Non esporsi al sole

Micronutrienti in gravidanza

In gravidanza il fabbisogno di vitamine aumenta di circa il 10%, mentre la percentuale è diversa per gli altri micronutrienti. Se la futura mamma è in salute ed ha un’alimentazione sana e variata, i fabbisogni sono coperti. Sarà però il medico a valutare le necessità e a prescrivere eventuali integratori. Attenzione particolare viene posta sull’acido folico (vitamina B9), la cui supplementazione si comincia oggi anche nel periodo preconcezionale (fino ad 1 mese prima dell’eventuale concepimento) perché fondamentale per prevenire le malformazioni fetali, soprattutto a carico del tubo neurale (spina bifida).

Dato che alcuni Sali minerali e vitamine sono sensibili al calore, all’azione dell’ossigeno, della luce e anche dell’acqua, il modo migliore per assumere tutto, è quello di variare tra frutta e verdura cruda e cotta, cambiando anche i metodi di cottura (vapore, forno, lessate….) e di consumare quella di stagione più fresca possibile.

Acidi grassi essenziali
Il nostro organismo non li produce, vanno perciò introdotti col cibo. Principalmente sono gli omega 3 e 6, privilegiando gli omega 3.

• Omega 3: frutta secca, pesci grassi
• Omega 6: oli di semi (girasole, mais, lino, sesamo, arachidi) e olio extravergine di oliva, frutta secca, grassi animali, semi oleaginosi

Perciò bisogna consumare pesce 2-3 volte a settimana preferendo quello di piccola taglia e pescato, di cui una volta può essere un pesce grasso (sardina, aringa, sgombro), l’olio dovrebbe essere di prima spremitura e spremuto a freddo alternando i vari tipi, 2 cucchiai di semi oleaginosi come condimento tutti i giorni. Se necessario il medico può indicare un integratore adeguato.

Calcio e vitamina D
Il calcio è fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti del bimbo ( nei 9 mesi ne serviranno 30gr, che corrispondono a 25l di latte o 3kg di parmigiano…). Per cui il fabbisogno aumenta in gravidanza nel terzo trimestre fino a 250mg al giorno. In più serve per mantenere la riserva di calcio della mamma, mantenendone intatto il “patrimonio” osseo, se non se ne assume abbastanza il bimbo attinge alle riserve della mamma. Lo stesso in allattamento.

La vitamina D serve per poter assorbire e utilizzare il calcio alimentare.

Il fabbisogno è di 1200mg al giorno

Gli alimenti ricchi di calcio sono:

• Latte e latticini
• Le acque calciche 150mg/l
• Sardine e alici
• Verdura, frutta e cereali
• Mandorle e fichi secchi
• Tahin di sesamo

Mentre la vitamina D si trova poco in fonti alimentari, ma è prodotta a livello cutaneo grazie all’esposizione al sole.

Ferro
Serve per la corretta produzione di emoglobina e globuli rossi che forniscono ossigeno alle cellule di mamma e bimbo, riduce poi la stanchezza, aiuta il sistema immunitario e contribuisce alle funzioni cognitive. In gravidanza il fabbisogno è di 20mg al giorno nei primi mesi poi 30mg al giorno nel terzo trimestre.

Alimenti ricchi in ferro:

• carne e pesce
• fegato
• legumi
• cacao amaro
• rucola
• frutta secca
• verdura a foglia verde

Se associato a Vitamina C l’assorbimento aumenta, quindi un trucco è quello di usare il succo di limone o altri agrumi come condimento. In caso di dieta vegana o vegetariana il consiglio è quello di integrare, lo stesso in caso di gravidanza gemellare o gravidanze molto ravvicinate. Evitare tè e caffè vicino ai pasti perché ne riduco l’assorbimento.

Fluoro
Partecipa alla mineralizzazione dei denti, si trova principalmente in insalata, mele, pesce, spinaci e tè.

Iodio
Serve per il funzionamento della tiroide (di mamma e bimbo); è presente nel pesce e nel sale iodato.

Magnesio
Durante la gravidanza contribuisce alla divisione cellulare nel bimbo, ma serve per la contrazione muscolare e per il benessere del sistema nervoso della mamma. Principalmente presente in banana, cioccolato fondente, frutta secca e legumi.

Selenio
Contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, le fonti migliori sono: cereali integrali, carne, pesce e uova.

Zinco
Contribuisce al funzionamento del sistema immunitario e alla moltiplicazione cellulare. È presente in cereali, carne, derivati del latte, legumi e pesce.

Vitamina A
È fondamentale per la vista, la specializzazione cellulare, il sistema immunitario, l’integrità di mucose e pelle. Si trova in burro, latte, uova, pesce e come beta-cartene in albicocche, carote, mango, pomodori e spinaci.

Vitamine del gruppo B
Servono per il funzionamento del sistema nervoso e per il metabolismo energetico. Si trovano in cereali integrali, carne, derivati del latte, pesce, uova e verdure. Attenzione solo in caso di alimentazione vegana, si può andare in contro a carenza di vitamina B12.

Vitamina C
Ha tantissime funzioni, principalmente rafforza il sistema immunitario, ha azione antiossidante e favorisce l’assorbimento del ferro. Si trova in verdura e frutta, soprattutto in kiwi e agrumi.

Vitamina D
Serve per la mineralizzazione delle ossa. Si trova in qualche alimento: fegato, sardine, salmone…ma soprattutto è prodotta a livello cutaneo per azione dell’esposizione alla luce solare.

Vitamina K
Serve per la coagulazione del sangue e si trova principalmente nella verdura, soprattutto quella verde a foglia larga.