LE EMOZIONI NEGATIVE: QUALI STRUMENTI SONO UTILI PER GESTIRLE?

Come promesso, nel post di oggi entrerò nel dettaglio della gestione delle emozioni negative che spesso sperimentiamo.

Riflettendo sulle strategie da consigliarvi, mi sono resa conto che sono varie e differenti, alcune più semplici, altre più complesse: cercherò dunque di accennarvene un paio in modo chiaro e non troppo “tecnico” e, se interessati, sentitevi liberi di chiedermi degli approfondimenti rispetto a qualche aspetto o rispetto ad altri suggerimenti.

Vi avevo “lasciato”, la scorsa volta, con l’indicazione di un esercizio molto semplice da eseguire (link al post precedente) che, se ripetuto quasi quotidianamente, può diventare il nostro “diario delle emozioni”.
Perché è importante tenere nota dei nostri stati emotivi?

Scrivere aiuta a diventare più consapevoli di ciò che proviamo in alcuni momenti e anche di ciò che determina la nostra rabbia o la nostra tristezza.

In aggiunta alla situazione, ai pensieri e alle emozioni sperimentate durante un episodio vissuto annotate anche le sensazioni fisiche provate mentre vi sentivate ad esempio arrabbiati (nodo alla gola, respiro affannato, formicolii, mal di pancia etc.); questo è importante perché talvolta le emozioni non arrivano alla nostra coscienza e alcuni dei nostri disturbi fisici sono spesso la risposta a ciò che proviamo.

Abituatevi anche a classificare l’intensità delle emozioni: attribuire un punteggio soggettivo (ad esempio da 0 a 10) all’intensità dell’emozione sperimentata, consente di sfumare le proprie percezioni e di non essere assolutisti. Inoltre aiuta a verificare i nostri progressi: “ho notato che la mia rabbia, rispetto al mio capo, è scesa da 8 a 5…” e ciò ci permette di sentirci più efficaci.
Un’altra efficace strategia consiste nell’esercitarsi a pensare in modo alternativo.

I pensieri negativi, o irrazionali, possono amplificare le nostre emozioni. Cercare di mettere in dubbio i nostri pensieri automatici è un fenomeno molto utilizzato durante un percorso di psicoterapia e viene definito “ristrutturazione cognitiva”.

Riprendete in mano il vostro diario delle emozioni e annotate nello stesso modo (situazione-pensieri-emozioni provate) un episodio che vi ha fatto stare male; ora provate ad identificare altri modi per interpretare la situazione, formulando nuove ipotesi.

Ad esempio: se ho pensato “ho sbagliato ancora!”, “gli altri colleghi sono più bravi di me!”, “sono un incapace!”, posso invece cercare altri pensieri alternativi come: “forse il problema non sta in me, ma nel mio capo, che non mi ha spiegato chiaramente e con calma il tipo di lavoro che dovevo svolgere”, “altre volte, anche alcuni colleghi avevano commesso degli errori”, oppure “In certe occasioni sia il mio capo che dei colleghi mi hanno fatto i complimenti per come lavoro”.

I pensieri alternativi e le “controprove” di ciò che temiamo ci permettono, piano piano, di attenuare la credenza che ad esempio l’atteggiamento altrui sia rivolto a noi o che “siamo incapaci” e di conseguenza, modificando gradualmente il nostro modo di pensare agli eventi, può modificare il nostro vissuto emotivo  rispetto ad essi.

Questa strategia non funziona come una bacchetta magica  che all’improvviso fa sparire la rabbia, la paura o la tristezza; occorre esercitarsi nel tempo ed unire questa ad altre “tecniche”, pensando anche che qualsiasi siano le strategie applicate, bisogna sempre mantenere viva una parte delle nostre emozioni, che, come avrete capito, ci sarà utile per indirizzarci e spingerci ad agire!