ALIMENTAZIONE | FAME NERVOSA E STRESS

Molto spesso sento i miei pazienti che associano un concetto al cibo, questo è lo stress:  “mangio perché sono stressata, sono stressata e non ho tempo di mangiare, con lo stress mi si chiude lo stomaco…”
“in famiglia mi stressano, al lavoro sono stressato, ho esami che mi stressano, la scuola è uno stress…”

Quindi chiediamoci: lo stress fa ingrassare? Come il nostro umore influisce su quello che mangiamo e viceversa?
Vediamolo insieme:

1. Ci sono ormoni che sono coinvolti in questo circolo stress-cibo
2. Consigli per gestire lo stress evitando il cibo.

In che modo lo stress influisce sul nostro organismo e su ciò che mangiamo?

Lo stress e, più in generale, le emozioni provocano tutta una serie di effetti sul corpo umano: si va dall’aumento dei battiti cardiaci, al mal di pancia, al far sudare le mani…e come abbiamo detto si può chiudere lo stomaco, piuttosto che  far scatenare attacchi di fame.

Quindi ci sono persone che ingrassano se sono stressate ed altre che dimagriscono, perché?

La risposta sta nel fatto che siamo tutti diversi ed unici, psicologicamente e biologicamente, quindi una stessa situazione stressante può avere effetti opposti su persone diverse.

Mi focalizzo su stress e gestione del peso, infatti lo stress è una delle cause della “voglia di mangiare troppo” e anche di disturbi del comportamento alimentare quali la bulimia e il binge eating (può essere anche causa al contrario del mangiar poco fino ad arrivare all’anoressia vera e propria): in queste situazioni le persone usano il cibo per affrontare  e gestire le emozioni  che sono poi la causa reale dello stress, è come se col cibo queste emozioni venissero “spente”: rabbia, noia, tristezza…

Bisogna sottolineare il fatto che si può gestire lo stress senza ricercare cibo e quindi imparare a gestire le emozioni in modo diverso.

Ci sono tante situazioni che possono causare stress:

• Un lutto
• Difficoltà economiche
• Problemi di salute
• Problemi in famiglia
• Problemi nelle relazioni sentimentali
• Cambiamenti di vita
• Difficoltà al lavoro
• Difficoltà con gli amici

Ma il cibo non è la soluzione giusta e sana!!Sia che si vada verso il mangiare troppo che il troppo poco. In più sono situazioni che si ripresenteranno più volte nella vita ed è importante reagire in modo sano.

Il circolo vizioso che si stabilisce tra stress e alimentazione

In questo caso vediamo cosa succede quando lo stress porta a mangiare molto:

• Si è stressati e si mangia molto e male
• Una volta che “l’abbuffata” è finita ci si sente male si è preoccupati ci si sente in colpa proprio per aver mangiato molto e per la preoccupazione di aumentare di peso
• Conseguenza: lo stress aumenta!!
• Più lo stress aumenta più si cerca conforto nel cibo perché momentaneamente fa sentire meglio

Perché lo stress fa mangiare di più e perché mangiare fa sentire meglio?

Il cosiddetto “ormone dello stress” è il cortisolo: quando siamo stressati o comunque in difficoltà l’organismo produce questa sostanza ed è questo uno dei responsabili dell’aumento dell’appetito, tra le altre cose. Ed è per questo che alla fine di una brutta giornata o in un periodo molto faticoso ci si butta sul cibo.

Inoltre i carboidrati in generale e gli zuccheri in particolare vanno ad agire a livello del sistema nervoso ed aumentano la produzione della serotonina. Questa sostanza è detta “del buon umore” e “della calma”, perché riesce a farci sentire meglio e placa l’ansia: ma nel caso del meccanismo legato al cibo abbiamo visto che è un buon umore temporaneo (al contrario di altri eventi che ne aumentano la liberazione: risate, relax, abbracci, baci…). Ma questi cibi sono generalmente grassi e/o zuccherini e quindi difficili da digerire, in più causano dei picchi glicemici con conseguente rilascio eccessivo di insulina, e questi meccanismi causano alla fine dei conti uno stato di infiammazione cronica, col vero risultato finale di far sentire appesantiti e poco energici. Questo è il motivo per cui quando si segue una “dieta” dopo un primo momento di difficoltà, legato alla fame e a meccanismi di vera e propria dipendenza, ci sente meglio.

Ecco spiegato perché alcuni alimenti agiscono da vero e proprio conforto, ma poi ci fanno sentire peggio.

Perché si cercano gli zuccheri? Perché più dolci si mangiano più se ne mangerebbero?

Lo zucchero agisce sul nostro organismo a diversi livelli:

• Riduce l’ormone grelina, che ci da il senso di sazietà: quindi ci fa sentire più fame
• Aumenta la liberazione di serotonina, come abbiamo visto, e aumenta i livelli di dopamina che da il senso del piacere
• Quando la dopamina va ad agire per lungo tempo a livello centrale, in particolari zone del cervello (nucleo accumbens), fa si che a parità di quantità lo stimolo sia più debole e che quindi serva più dopamina per avere lo stesso effetto ed è per questo che si ricerca sempre più zucchero (è lo stesso meccanismo delle droghe…rifletteteci quando scegliete cosa mangiare e anche cosa dare da mangiare ai vostri bimbi!!). questo meccanismo è definito tecnicamente “tolleranza”
• Se smettiamo di assumere zuccheri, queste sostanze calano drasticamente, quindi ci sentiamo peggio e questa situazione è tecnicamente definita “astinenza”

Ecco spiegato perché più dolci mangiamo più ne mangeremmo. Ci sono alcune persone che hanno questi meccanismi più esasperati di altri e sono le persone che davanti ad una vaschetta di gelato o ad un pacco di biscotti se li finiscono tutti. Questa non vuole essere una giustificazione, ma anzi una spiegazione ed un invito a fare ancora più attenzione!!

Oltre a tutti questi effetti, lo zucchero ad alte dosi è in grado di aumentare i recettori per gli oppioidi (si sono quei “punti” su cui vanno ad agire le droghe e che sono coinvolti nella percezione dell’euforia e del piacere), questi “interruttori” si trovano in un’area del cervello coinvolta nella regolazione dell’assunzione di cibo, questi effetti dello zucchero rende questi interruttori insensibili ai sistemi di controllo che fanno smettere di mangiare. 

Ecco spiegato perché non si sente la sensazione di sazietà, ma si vuole continuare a mangiare cibo dolce!!

CRAVING DI ZUCCHERO

Il craving è la fame di zucchero ed è legato a quello che si prova dopo averne assunto:

• Si liberano endorfine, quindi ci si sente bene
• L’aumento rapido di glucosio nel sangue da un picco di energia

In realtà queste sensazioni non durano a lungo, proprio perché il livello dello zucchero è alto, questo fa si che si liberi molta insulina che permette la sua entrata veloce nelle cellule. Di conseguenza l’energia cala rapidamente e ci si può sentire deboli e letargici, proprio per il veloce e importante calo della glicemia.

Altro punto è la caratteristica stessa del sapore dolce:

• Non ci sono meccanismi di difesa naturali nei suoi confronti, non c’è repulsione nei confronti del dolce, come invece c’è verso il salato e l’amaro, oppure come la sete nei confronti del salato. Niente ci impedisce di assumere troppo zucchero, infatti c’è chi mangia un intero sacco di biscotti o gelato fino a stare male di stomaco, ma se ne vuole comunque di più.

La “dipendenza” è quindi dovuta al rilascio di oppioidi endogeni dopo il consumo di alimenti dolci

L’astinenza invece è causata dall’abbassamento delle quantità di dopamina che si liberano dopo l’assunzione di zucchero

Ognuno reagisce in maniera diversa in base alle proprie caratteristiche genetiche.

COME EVITARE DI BUTTARSI SUL CIBO PER COLPA DELLO STRESS

Abbiamo visto come i cibo ed in particolare i dolci funzioni da vero e proprio antidepressivo e come questo faccia partire un circolo vizioso che non porta alla risoluzione del problema, ma anzi possa peggiorare la situazione.

Se ci si accorge di avere un problema nella gestione del cibo si può provare ad agire da soli oppure rivolgersi a chi è esperto del settore (dietista, nutrizionista, dietologo per la gestione pratica e psicologo per l’aspetto mentale ed emotivo). Lo scopo è quello di imparare ad alimentarsi in maniera corretta e cambiare il proprio stile di vita, acquisendo le conoscenze corrette.

In autonomia si può provare a tenere un diario alimentare, in cui si può scrivere che cosa si mangia, quando si esagera e che cosa si sceglie, ma anche che cosa si prova quando si fanno le “abbuffate”. Se si riesce a capire che cosa fa arrabbiare, stressa, innervosisce si può gestire lo stress con un’alternativa più sana del cibo:

1. Attività fisica: fa abbassare il cortisolo “ormone dello stress” e può aumentare i livelli di endorfine e adrenalina
2. Quando si sente fame, si può fare una semplice telefonata ad un amico o a un parente, ci si distrae e ci si sente supportati
3. Provare a fare un esercizio di attesa, di solito lo stimolo dura circa 15-20 minuti, per poi attenuarsi: saper di cover resistere meno tempo rende la cosa meno faticosa e può diventare un vero e proprio esercizio
4. Trovare alternative per alleviare ansia e stress: meditare, concentrarsi sul respiro (ci sono anche delle app dedicate). Praticare attività rilassanti come lo yoga da poi utilizzare anche quando si è soli e nei momenti di “crisi”

In alcune situazioni è invece opportuno rivolgersi ad un terapeuta (psicologo, psicoterapeuta, psichiatra, neuropsichiatra), questo perché certi disturbi sono difficili da affrontare da soli e lo scopo è quello di imparare a:

• Risolvere vecchie problematiche emotive che portano a buttarsi o a negarsi il cibo
• Gestire le e mozioni
• Gestire lo stress
• rilassarsi