Capelli: come nutrirli in modo giusto?

Dott.ssa Beatrice Margani

L’autunno è la stagione in cui i capelli soffrono di più, si parla di una vera e propria caduta stagionale. Quindi vediamo quale alimentazione può aiutare a tenere sotto controllo il problema, che si può presentare anche in caso di forti stress, diete troppo strette, dopo una gravidanza, durante l’allattamento, con l’inizio della menopausa…

Un’alimentazione equilibrata, completa e sana è basilare per avere capelli sani, ma resta solo uno dei fattori che influenzano la salute del capello. Anche la migliore alimentazione suggerita per capelli sani e forti può non bastare per evitare calvizie precoce e non ha relazione con eventuali patologie dermatologiche. In molti casi è necessario ricorrere ad integratori specifici e a trattamenti mirati.

Vediamo quindi quali sono i nutrienti che contribuiscono alla salute dei capelli e dove li possiamo trovare.

Proteine e amminoacidi

  • cistina e lisina: aminoacidi essenziali per la produzione della cheratina (forma e rinforza i capelli). Si trovano soprattutto in: cereali integrali, carne (pollame in particolare), pesce (salmone in particolare)
  • cheratina: proteina ricca di aminoacidi solforati. Ne sono ricchi: carne e pesce ed i cereali soprattutto integrali.
  • taurina e arginina: molecole che contribuiscono al nutrimento dei bulbi piliferi e quindi al nutrimento dei capelli. Le troviamo in carni rosse, uova e pesce, che andrebbero mangiati almeno 2/3 volte a settimana per rinforzare i capelli dando volume e resistenza alla loro corteccia.
  • tirosina: coinvolta nella sintesi degli ormoni (in particolare tiroidei) e dei pigmenti oltre che nella sintesi di neurotrasmettitori: adrenalina, noradrenalina, dopamina. Si assume con soia, pesce, pollo, tacchino, mandorle, banane, latte e derivati, semi di sesamo, avocado e semi di zucca.
  • istidina, glicina, fenilalanina, tirosina: sono tutti contenuti nella gelatina di collagene che, associata alla cistina ha dimostrato di aumentare ancora il contenuto di zolfo nel pelo.
  • istidina: viene attivamente incorporata nella cheratina a livello dello stato granuloso. Si trova in carne di maiale e alcune farine.
  • glicina: forse il più importante degli aminoacidi del collagene per il trofismo del capello, sembra agire sulla cheratinogenesi. Fra gli alimenti è abbondante nella gelatine ed anche nel latte.
  • Fenilalanina e tirosina: importanti per la produzione di melanina e quindi per la pigmentazione del capello. Abbondanti nelle farine e nel glutine.

Per questa ragione, non solo l’alimentazione, ma anche gli integratori per capelli non possono mancare di un adeguato contenuto proteico e aminoacidico.

Vitamine

  • VITAMINA A: nel tuorlo d’uovo, nei pesci grassi, nelle verdure a foglia verde e nel fegato; utile anche alla salute della pelle.
  • VITAMINA E: negli oli vegetali e nei cereali integrali, contrasta i radicali liberi, responsabili del deterioramento cellulare e della caduta dei capelli.
  • VITAMINE DEL GRUPPO B: regolano il metabolismo del follicolo pilifero e sono fondamentali per l’organismo umano che non le produce:
    • Vitamina B1-Tiamina, permette al capello di crescere in modo sano e forte: soprattutto in legumi.
    • Vitamina B2-Riboflavina: uova, latticini, broccoli e fagiolini, favorisce secrezione sebacea e processi metabolici. Se carente causa secchezza della cute (asteatosi).
    • Vitamina B3-Niacina- vitamina PP interviene nel corretto funzionamento del metabolismo energetico. Si trova in cereali integrali, legumi secchi, carni, uova, prodotti della pesca e frattaglie. In alcuni casi si trova in forma non biodisponibile: nel caffè (trigonellina -derivato metilato- trasformata in acido nicotinico dalla tostatura); nei cereali (legata a polisaccaridi, peptidi o glicopeptidi, a loro volta legati a cellulosa o emicellulose); nel mais (peptidi -niacinogeni- e glucidi -niacitina- disponibile solo in ambiente basico -ad esempio: nelle tortillas si, nella polenta no-). L’organismo umano ottiene acido nicotinico a partire da triptofano contenuto in: uova, formaggi, pesce e carne.
    • Vitamina B4-Adenina: si trova in carne, cereali, patate, tuorlo d’uovo e pomodori, migliora l’attività dei follicoli piliferi.
    • Vitamina B5-Acido pantoteico: uova, arachidi, funghi, fegato e broccoli, favorisce la robustezza del fusto del capello e velocizza la ricrescita.
    • Vitamina B6-Piridossina, serve per l’assimilazione delle proteine ed agisce sull’enzima 5 alfa-reduttasi contrastando la produzione di DHT. Largamente diffusa negli alimenti di origine sia animale che vegetale, in parte presente sotto forma di glicosidi di piridossamina, non idrolizzabili dagli enzimi intestinali, quindi non biodisponibili. Carne: pollo, tacchino, manzo e maiale. Pesce: merluzzo, salmone, trota, tonno e dentice. Verdure: la maggior parte delle verdure ne contiene ma in particolare peperoni, spinaci, patate (pelle compresa), broccoli, asparagi, cime di rapa, carote. Frutta secca: noci, arachidi, semi di girasole, anacardi e nocciole. Pane integrale. Germe di grano. Legumi: lenticchie, piselli e soia ma soprattutto i ceci (importantissimi per vegetariani e vegani). Cereali per la colazione. Riso integrale. Patate. Castagne. Farina di grano saraceno (utile per i celiaci).
    • Vitamina B8-Biotina-vitamina H ottimizza il metabolismo lipidico prevenendo l’insorgere della dermatite seborroica. Fegato, tuorlo d’uovo, cioccolato, arachidi, piselli secchi, funghi, lievito di birra, carne di bue, vitello, maiale, agnello e pollo, cavolfiore, funghi, carote, pomodori, spinaci, fagioli secchi, frutta, latte di mucca, formaggi. Non è però completamente biodisponibile quella presente nei vegetali.
    • Vitamina B9-Acido folico fondamentale per la sintesi proteica, tra cui la cheratina. Se carente causa telogen effluvium: caduta abbondante di capelli. I folati si trovano nelle carni (soprattutto frattaglie) e nei vegetali (soprattutto fagioli, pomodori e arance) in forma più o meno disponibile. Esistono infatti negli alimenti degli inibitori della folato-idrolasi o altri fattori non noti che ne diminuiscono l’assorbimento (del 20% nei legumi e dell’80% nel succo di arancia). Arance, kiwi, verdure a foglia scura, pomodori, legumi, germe di grano, lievito di birra, fegato di vitello, cereali.

Oligoelementi

Spesso carenti nell’alimentazione odierna, la loro carenza è causa di perdita di capelli (telogen effluvium).

  • FERRO: carne rossa, spinaci e frutta, fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e l’ossigenazione del sangue che nutre cute dei capelli e cuoio capelluto, nonché alla produzione dei pigmenti di colore che contrastano l’insorgenza di capelli bianchi. (vit C ne aumenta l’assorbimento intestinale)
  • RAME: spinaci, crostacei e patate, contribuisce alla sintesi della melanina che colora i capelli e previene la canizie.
  • MAGNESIO: verdure e arachidi, induce la produzione degli enzimi per la produzione di melanina e per la ricrescita dei capelli.
  • ZINCO: carne e pesce, favorisce l’attività delle cellule germinative della matrice e quindi la crescita dei capelli.
  • ZOLFO: carni bianche, nel fegato e nel prosciutto, uova, cipolle, aglio, formaggi contrasta i capelli deboli e sfibrati.

Non dimentichiamoci come fonte l’ ACQUA!!!!

Stimolazione del microcircolo

Sono alimenti che aumentando l’afflusso ematico a livello cutaneo quindi facilitano e incrementano l’arrivo dei nutrienti a livello del cuoio capelluto, rinforzando così i capelli.

  • Cioccolato che è ricco di proteine e altri elementi minerali importantissimi per il corpo umano, interviene direttamente sulla circolazione sanguigna del nostro cuoio capelluto ed è utilizzato in alcuni trattamenti estetici.
  • Peperoncino: la capsaicina, sostanza chimica contenuta al suo interno, è un vaso-dilatatore e la sua applicazione in sede locale potrebbe aiutare l’afflusso di sangue alla nostra cute e stimolare i bulbi piliferi a rimanere produttivi e impedire la caduta.
  • Ornitina: sintetizzata a partire da arginina, contenuta in cibi di origine animale, dalla carne al pesce e dalle uova al latte – non è quindi essenziale per l’organismo umano, data la presenza di una via metabolica in grado di provvedere alla sua sintesi. In particolare, la caseina, una proteina abbondante nel latte, rappresenta un’ottima fonte, come precursore dell’amminoacido arginina. Serve ad incrementare la secrezione di ossido nitrico, con una serie di benefici sia sul sistema vascolare che indirettamente sulla muscolatura