“COSA?,QUANDO?,QUANTO?, COME?” | Proteine

Ecco le indicazioni sulle proteine che seguono quelle sui carboidrati.

COSA?

Come abbiamo già visto la principale distinzione delle proteine è tra quelle di origine vegetale e quelle provenienti dal mondo animale. Per le persone in salute vanno bene entrambe. La cosa da tenere presente è che alcuni aminoacidi presenti negli alimenti provenienti dal mondo animale sono essenziali (cioè il nostro organismo non è in grado di produrli) e che questi cibi sono importante fonte delle vitamine del gruppo B e degli acidi grassi omega 3 e 6 (pesce), quindi in caso di dieta vegetariana fatta in modo equilibrato non ci sono indicazioni particolari, i problemi possono esserci in caso di dieta vegana, il mio consiglio è quello di farsi seguire da un esperto nel campo dell’alimentazione per evitare carenze ( ci sono comunque fonti di omega 3 vegetali o integratori che si possono usare, ma evitare il fai da te!!).

Nella scelta delle proteine non bisogna poi considerare solo la componente proteica dell’alimento, ma tutto ciò che lo compone. In linea di massima bisogna stare attenti anche all’apporto di grassi e di sostanze potenzialmente dannose. Per questo il mio consiglio è quello di mantenere una frequenza di questo tipo:

• Carne rossa ogni 15-30 giorni (il problema emerso sulla potenziale cancerogenicità di questo tipo di alimento se vi interessa lo affronteremo in seguito: è complesso e non voglio affrontarlo in modo sbrigativo o superficiale), preferire invece la carne bianca: pollo, tacchino, coniglio, faraona. Il maiale e il vitello possiamo considerarli una sorta di intermedio tra i due ( concedetemi questa licenza anche se non esattissima, ma per spiegare facilmente…).
• Pesce andrebbe assunto almeno 2-3 volte a settimana.
• Formaggi 1-2 volte a settimana.
• Uova 1-2 volte a settimana.
• Salumi, li potremmo far rientrare nel capitolo carne, ma data la grande tradizione gastronomica italiana e delle abitudini alimentari medie della popolazione italiana li possiamo lasciare 1-2 volte a settimana.
• Legumi, anche se li ho già menzionati come fonte di carboidrati, non posso non sottolineare la loro grande valenza come fonte proteica vegetale, personalmente non sono una grande sostenitrice della soia, ma piuttosto dei legumi della nostra tradizione: ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave, lupini e in questa stagione cominciamo anche a trovarli freschi al banco del mercato!!!

Mi preme rimarcare che queste indicazioni vanno prese come suggerimenti di massima!

QUANTO?

Questa è la tabella dei LARN, cioè dei livelli di assunzione raccomandati, non è la versione aggiornata (gennaio 2017), perché quella è fornita a pagamento e quindi non la potrei pubblicare qui liberamente.

Quindi facciamo un esempio:

Ragazza 29 anni 60kg: 60×0,71= 42,6 gr di proteine al giorno che corrispondono al contenuto proteico di:

colazione:

latte parzialmente scremato 150cc 5,25gr di proteine  equivalente a 1 yogurt da latte parzialmente scremato che ne fornisce 4,25 gr

cornflakes 30gr 1,98 gr di proteine equivalenti a 30gr di biscotti secchi con 1,98 gr di proteine
Pranzo:

riso 80gr 5,36 gr di proteine sostituibili con 80gr pasta di semola che danno 8,72 gr di proteine

Lattuga 150gr 2,7 gr di proteine

pane 20gr 1,8 gr di proteine vegetali

1 mela circa 0,3 gr di proteine

Olio extravergine di oliva 0 gr di proteine

Cena:

pollo 100gr 19 gr di proteine animali sostituibile con120gr di nasello che danno 20,4 gr di proteine o con 100gr di cecci secchi che forniscono 20,9 gr di proteine

pomodori 200gr  3gr di proteine

pane 60gr 5,4 gr di proteine

1 mela circa 0,3 gr di proteine

olio extravergine di oliva 0 gr di proteine

In questo modo arriviamo a 45,09 gr di proteine negli alimenti crudi, va poi considerata la cottura. Prendetelo come un esempio di massima e considerando solo il contenuto in proteine degli alimenti. (non ho messo alternative per pane, verdura e frutta per semplicità)

Tenete di riferimento un fabbisogno di 0,6-0,9gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno. In linea di massima quindi con latte o yogurt a colazione, un pasto a base di un primo piatto e l’altro con una fonte proteica il fabbisogno è più che soddisfatto. Bisogna ricordare che al giorno d’oggi abbiamo tantissime fonti proteiche e che a volte le assumiamo senza pensarci (parmigiano sulla pasta, uova-latte-burro nei dolci), soprattutto quelle di origine animale, sarebbe quindi opportuno prendere l’abitudine di sostituirle almeno un paio di volte a settimana coi legumi.

QUANDO?

Ci sono diverse indicazioni su quando sia meglio assumere le proteine, dato il diverso effetto che carboidrati e proteine hanno sulla produzione ormonale, in particolare di insulina, cortisolo e glucagone. Ridurre la quota di carboidrati serali a favore delle proteine, fa si che venga secreta meno insulina e più glucagone, il cui picco è fisiologicamente notturno, quindi andiamo ad assecondare i ritmi circadiani. Lo stesso vale per i cortisolo il cui picco avviene di solito nelle prime ore del mattino, mangiare pochi carboidrati, in particolare zuccheri semplici a cena, fa si che non ci siano picchi di insulina e che quindi il cortisolo segua il suo normale ciclo.

COME?

Anche per le proteine vanno preferiti i metodi di cottura semplici e senza grassi. Un piccolo suggerimento è quello di usare i semi (sesamo, papavero, zucca, lino…) come panatura di carne e pesce, in questo modo col calore liberano i loro nutrienti e si aumenta la quota giornaliera di acidi grassi omega 3 e 6.

I contatti della Dott.ssa Beatrice Margani:
www.beatricemargani.it