“COSA?,QUANDO?,QUANTO?, COME?” | Carboidrati

Prima di tutto voglio ringraziarvi per tutti i commenti positivi che ho ricevuto e per le richieste che state mandando: mi fa molto piacere che un’alimentazione salutare vi interessi!!

Ho pensato di parlare per le prossime settimane di “cosa?, quando?, quanto? e come?”

• cosa mangiare, cioè quali carboidrati, quali proteine, quali grassi e quali vitamine e sali minerali
• quando consumare gli alimenti e come distribuirli nel corso della giornata
• quanto di ogni cosa e quindi le porzioni ottimali
• come ovvero i metodi di cottura e preparazione

Cominciamo coi CARBOIDRATI.

COSA:
Vanno preferiti i carboidrati complessi rispetto agli zuccheri semplici, per intenderci sono meglio due fette di pane rispetto a dei pasticcini.
Se non ci sono problemi particolari, sono più salutari e ricchi di principi nutritivi i prodotti integrali rispetto alle farine bianche e ai prodotti raffinati.
Sempre meglio cibi fatti in casa o comunque freschi (da forno, panificio ecc. ecc.) rispetto a quelli confezionati ed industriali, che contengono conservanti, coloranti, additivi vari…
Per dolcificare andrebbe preferito il miele allo zucchero (ovviamente chi vuole perdere peso lo zucchero deve evitarlo in ogni sua forma!!).
Non dimentichiamo che anche le patate e i legumi sono fonti di carboidrati.

QUANDO:
In linea di massima è meglio assumere la maggior parte carboidrati nella prima parte della giornata. Sarebbe meglio entro le 17:30.
I dolci (ciambelle, biscotti, crostate…) se mangiati a colazione vengono consumati nel corso della giornata, se assunti dopo cena di certo non vengono utilizzati come fonte energetica durante il sonno!!

QUANTO:
Se ne può mettere una porzione a pasto (fette biscottate, pane, biscotti, ciambella a colazione/pasta o riso o farro o altri cereali a pranzo e pane o equivalente a cena, eventualmente qualche carboidrato anche agli spuntini).
La quantità va proporzionata all’entità del pasto ed alle necessità della persona ( diverso è se parlo di bimbi o adolescenti, uomo o donna, normopeso o sovrappeso, persona perfettamente in salute o malata…).
Un’indicazione precisa si può avere dai LARN (livelli di assunzione raccomandati) un documento di riferimento a livello nazionale.

COME:
Sempre preferire le preparazioni semplici!
Per quel che riguarda la pasta o altri primi piatti (riso, orzo, quinoa, polenta…) è sempre meglio un sugo di verdura o di pesce, usando poi olio a crudo ed eventualmente parmigiano ben stagionato, ma anche un aglio, olio e peperoncino o pomodorini freschi tirati con due cucchiaini di ricotta. Non devono invece essere l’abitudine sughi troppo ricchi, grassi o intingoli: andrebbero tenuti per le occasioni speciali o comunque non più di una volta a settimana.
Per quel che riguarda i dolci si possono fare delle versioni più o meno salutar o light: usando stevia o miele al posto dello zucchero, sostituendo il burro con olio ecc. ecc. Ma sono anche dell’idea che un buon dolce ogni tanto non faccia male a nessuno e soprattutto aiuta l’umore!!
Pane e affini: sempre meglio freschi o fatti in casa, perfetto sarebbe l’uso di farine integrali e lievito madre, rispetto a quello chimico.

Tra una settimana continuerò con le PROTEINE.
A presto!!