PRANZO ESTIVO: SALTARLO? MAI!

Molto spesso, d’estate, il pranzo diventa un problema. Il caldo non invoglia a mangiare né in vacanza (mare e montagna) né in città in pausa pranzo. L’errore più comune è quello di saltare direttamente alla cena, questo fa si che il metabolismo rallenti e che si arrivi a sera con moltissima fame e si finisce per mangiare di più del necessario, mentre si dovrebbe fare il contrario: mangiare di più nella prima metà della giornata e meno nella seconda.
Oppure si tende a preferire grandi quantità di frutta, perché gradevole e rinfrescante, ma in realtà è zuccherina, contiene infatti il fruttosio. Pranzare con sola frutta fa si che ci carichiamo di zuccheri semplici di veloce assimilazione, con effetti su glicemia e insulinemia.  Non solo, aumenterà la fame nel corso di pomeriggio e sera, quindi si ripresenterà il solito problema: un apporto calorico importante prima del riposo notturno. La stessa cosa avviene se si sostituisce il pasto con un gelato. E allora perché non portarsi un panino o altri piatti freschi e veloci, ma allo stesso tempo nutrienti e con un elevato potere saziante?

Ecco qualche esempio facile e veloce per le pause pranzo estive: panini, insalate, piatti freddi.

PANINI

La cosa più importante è la scelta del tipo di pane:

• Preferire pane casereccio, sempre meglio se integrale. Per chi ha problemi di ipertensione o di ritenzione meglio il pane toscano o pugliese, perché con meno sale. Pr chi ha problemi di digestione e colon irritabile, un piccolo trucco è quello di tostare il pane, diventa così più digeribile. Se si scelgono pani arricchiti con semi oleaginosi: lino, sesamo, canapa, girasole, zucca si apportano anche omega 3. Per chi ha problemi di celiachia o di non celiac gluten sensitivity vanno scelte tipologie prive di glutine (pane di grano saraceno, teff, quinoa, amaranto…)
• Evitare pane condito, piadine, focacce…e fare attenzione anche al pane in cassetta, spesso contiene zucchero (basta leggere sempre le etichette)

Incartare sempre bene i panini in modo da non perdere il ripieno. Le porzioni che seguono sono indicate per chi desidera perdere peso, se non si ha questa necessita si può stare un po’ più abbondanti con le porzioni di pane e ripieno, sempre senza esagerare!!

 LIGHT
Pane integrale circa 60gr. Farcire con melanzane e zucchine grigliate in quantità libera, affettato di tacchino o pollo 50gr. Insaporire le verdure con aromi misti e prezzemolo tritato.

PROSCIUTTO CRUDO E CAPPERI
Preparare una salsa con 1 cucchiaino di capperi sottaceto tritati mescolati ad 1 cucchiaio di yogurt greco magro. Usare una ciabattina da 60gr circa, tagliarla, condirla con la salsa. Farcire con 50gr di prosciutto crudo privato del grasso visibile e aggiungere rucola sia sopra che sotto al prosciutto.

PARMIGIANA
Pane integrale circa 60gr. Aggiungere pomodori freschi fatti a fettine in quantità libera, melanzane grigliate e mozzarella fior di latte circa 50gr fatta a fettine aggiungere origano e basilico a piacere. Molto buono anche scaldato in forno. 

SPECK E FORMAGGIO
Pane integrale 60gr circa. Spalmare con 50gr di certosa, aggiungere rucola e 2 fette di speck privato del grasso visibile.

DEL BOSCAIOLO
Pane integrale 60gr. Farcire con 30gr di asiago, 2 fette di prosciutto crudo privato del grasso visibile e utilizzare funghi a fettine in quantità libera. Vanno bene anche funghi in scatola al naturale o inscatola trifolati, ma vanno sempre sgocciolati bene.

VEGETARIANO
Pane di segale 60gr.Farcire con fettine sottili di pomodoro insaporite con origano, foglie di lattuga e hamburger di soya.

AL SALMONE
Pane tostato integrale circa 60gr. Aggiungere salmone affumicato n. 2 fette condito con limone e pepe. Farcire con pomodoro a fette sottili e rucola.

BRESAOLA
Pane integrale 50gr. Aggiungere verdure a scelta e 60gr di bresaola

INSALATE E PIATTI FREDDI

Anche in questo caso chi vuole stare attento alla linea si dovrà attenere alle porzioni indicate, chi semplicemente vuole fare un pasto leggero potrà aggiungere anche una piccola quantità di pane, sempre meglio se integrale ed eventualmente della frutta, senza esagerare nelle quantità!!

INSALATA UOVO E TONNO
Insalata mista con aggiunta di pomodori e carote julienne, aggiungere 1 uovo sodo e una scatoletta piccola di tonno al naturale o all’olio, ma sgocciolato bene. Condire con olio e sale. ( a me piace molto l’insalata con solo il tonno e condita con aceto balsamico!!)

POLPO
200gr circa di polipo con 250gr di patate lessate e condite con olio e un trito di prezzemolo fresco.

RISO FREDDO
60gr di riso condito con 90 gr di straccetti di pollo o tacchino con aggiunta di verdure a piacere (zucchine, carote, pomodori…) Condire con olio e limone

PASTA FREDDA
60gr di pasta condita con 80-100gr di ricotta o feta e zucchine trifolate, condire con olio.

PASTA FREDDA
50gr di pasta condita con 60gr di legumi lessati (personalmente preferisco ceci o fagioli), condire con olio extravergine di oliva

INSALATONA CON MOZZARELLA
Insalata mista: lattuga, radicchio, songino e rucola, carote julienne e cetrioli. Aggiungere 80gr di bocconcini di mozzarella. Condire con sale e olio.

BREASAOLA
80gr di bresaola con l’aggiunta di rucola e pomodorini. Condire con olio e limone.

ORZO
80 gr di orzo condito con 50 gr di feta sbriciolata con le mani e pomodorini ciliegino fatti a piccoli pezzetti. Condire con olio.

FARRO AL PESTO
80gr di farro condito con pesto fatto in casa: mettere nel frullatore basilico, olio extravergine di oliva, parmigiano stagionato e pinoli, tritare il tutto e usarlo per condire.

QUALCHE CONSIGLIO FINALE

Soprattutto d’estate, è meglio conservare il cibo ben confezionato e chiuso in borsa frigo, per evitare alterazioni del gusto ed eventuali proliferazioni con sgradevoli conseguenze…

Buone vacanze a tutti!!

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