COLAZIONE? SI! E TUTTE LE MATTINE

In seguito a qualche vostra richiesta, ho pensato di dedicare un articolo al primo pasto della giornata.

Lo sapevate che chi beve solo un caffè al mattino, ingrassa in media 2-3 kg l’anno in più rispetto a chi inizia la giornata in modo sano e completo?

Errori principali:

1. Saltare la colazione: questo pasto dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’energia introdotta col cibo nel corso dell’intera giornata. Secondo l’American heart association, chi non fa questo pasto in modo corretto ha un rischio del 27% superiore di infarto, ictus ed obesità
2. Fare colazione al bar: le paste e i cornetti contengono ingredienti meno salutari di eventuali crostate o ciambelle preparate in casa.
3. Considerare i succhi di frutta industriali come equivalenti alla frutta fresca o a spremute, estratti o centrifugati freschi. Non è vero! Contengono sicuramente zucchero e spesso coloranti, conservanti e aromi.
4. Fare una colazione troppo povera, dovrebbero essere presenti tutti i macro- e micro- nutrienti
5. Mangiare troppo in fretta o troppo tardi: può causare problemi digestivi e rallentare il metabolismo
6. Assumere troppi zuccheri: è vero che i carboidrati introdotti al mattino verranno consumati nel corso della giornata, ma in ogni caso bisogna evitare gli eccessi e limitarsi a qualche dolce, meglio se fatto in casa e non tutte le mattine.

La colazione, se fatta in modo corretto, fornisce all’organismo tutti i nutrienti per incominciare bene la giornata e affrontate gli impegni quotidiani, è importantissima non solo per i lavoratori, ma anche per gli studenti: il cervello ha bisogno di energia per poter lavorare bene. Introdurre gli alimenti giusti fa si che il metabolismo funzioni correttamente, riduce la fame nervosa e permette di arrivare senza difficoltà all’eventuale spuntino e poi al pranzo.

Il consiglio è quello di abituare i bimbi fin da piccoli a fare colazione, una volta che diventa una routine non se ne può più fare a meno!!

Altro consiglio è quello di svegliarsi 10 minuti prima per consumarla a casa o preparare tutto il necessario la sera prima, così non si “ruba” del tempo alle altre cose.

Vediamo quindi come comporre la nostra colazione!

• Abbiamo detto che servono sia i macro che i micro- nutrienti…ma non dimentichiamoci dell’acqua. Bere 1 o 2 bicchieri di acqua a stomaco vuoto aiuta a depurare l’organismo, riattiva la diuresi dopo la notte e se leggermente tiepida e di tipo solfo-magnesiaca aiuta anche il transito intestinale. Oppure va benissimo qualsiasi tipo di tè o infuso, purché privo di zucchero, eventualmente da sostituire con un mezzo cucchiaino di miele!
• Scegliere una qualunque fonte di cereali o pseudo-cereali: vanno benissimo il pane integrale, gallette di mais o riso, cereali integrali, muesli, fette biscottate oppure una fetta di ciambella o crostata fatte in casa (possibilmente tenendo basso il contenuto di zucchero e grassi). I fiocchi di avena hanno un indice glicemico più basso e danno più a lungo il senso di sazietà. Usare prodotti integrali aumenta l’apporto di fibre, ma anche di vitamine e sali minerali.
• Si può bere una tazza di latte: scremato o parzialmente scremato per tenere bassi i grassi oppure senza lattosio per chi è intollerante. Si può scegliere anche latte di origine vegetale: soia, riso, avena, quinoa…consiglio però di leggere sempre le etichette per vedere se ci sono zuccheri aggiunti o altri componenti come l’olio di semi. Altre alternative al latte possono essere lo yogurt, eventualmente di soia, oppure il kefir.
• Frutta fresca di stagione, preferibilmente con la buccia e ben lavata! Così si apportano più fibre e micronutrienti. Si può sostituire con una spremuta o con centrifugati o estratti di frutta e verdura.
• Un pugnetto di frutta secca o semi oleosi da mischiare ai cereali oppure nello yogurt, per assicurare un apporto di “grassi buoni”.

Colazione salata:

È una tradizione più dei paesi anglosassoni, ma può andare bene lo stesso, soprattutto per quei bimbi che mangiano a scuola e che saltano il secondo piatto!!E per chi non ama il dolce.

Può essere fatto un toast con pane integrale e un paio di fette di prosciutto privato del grasso visibile o bresaola ed un velo di formaggio. C’è anche chi ama cominciare la giornata con le uova strapazzate, in questo caso consiglio di fare un uovo intero e un bianco, in modo da tenere bassi i grassi.

Qualunque tipo di colazione salata si scelga, è evidente che l’apporto proteico sia elevato, quindi attenzione al pranzo: andranno evitate le proteine di origine animale!

Ecco una ricetta semplice, senza glutine e senza alimenti di origine animale…è un po’ sulla falsa riga del porridge, quindi al posto della quinoa e del latte di mandorle si possono usare il latte vaccino e l’avena per il porridge classico, oppure variare il cerale: riso, grano saraceno….e anche tipo di latte, ma quello di mandorle è già dolce di per sé!

Ingredienti:

• Latte di mandorle o altro tipo di latte: circa 4 tazze
• Quinoa, avena o altro cereale: circa 1 tazza
• Frutta fresca di stagione lavata e fatta a pezzetti
• Noci e mandorle tritate oppure altra frutta secca (pistacchi, pinoli) eventuale aggiunta di semi oleosi (lino, girasole, zucca…): 1 o 2 cucchiai.
• Se si vuole rendere più dolce si può usare 1 cucchiaino di miele.

Preparazione:

Scaldare in un pentolino il latte a fiamma bassa. Aggiungere il cereale scelto e far cuocere per 15 minuti circa (ma il tempo varia a seconda di quello che scegliete) continuando a mescolare, una volta che il cereale sarà cotto, trasferirlo in tazze o ciotole. Il tutto va guarnito con la frutta secca tritata, il miele e la frutta a pezzetti. Si può consumare calda d’inverno o fredda d’estate, dopo averla fatta riposare in frigo…magari preparandola la sera prima.

Buona colazione a tutti!!!