Natale in tavola

Nonostante tutto è arrivato anche questo Natale, sicuramente diverso da quelli passati, ma resta comunque Natale.

Come si dice sempre “non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale”, questo è verissimo: non sono 10 giorni a inficiare quelle che sono le buone abitudini quotidiane.

Ma ci sono due cose da tener ben presenti:

-le buone abitudini devono già far parte nella nostra vita, quindi se si arriva al Natale con uno stile di vita sbagliato o con un sovrappeso importante, rischiamo di avere un ulteriore peggioramento

-se con le feste ci si lascia andare completamente a comportamenti sbagliati (abbuffate, riempirsi di dolci, non rispettare più le sensazioni di fame-sazietà, passare le giornate sul divano…) il rischio è quello di instaurare un circolo poco virtuoso che si porterà avanti anche una volta finite le festività.

Quest’anno aggiungerei:

– il fatto che siamo tutti più stressati e in ansia del solito e può causare una vera e propria fame nervosa 

– gli spostamenti limitati possono portarci a fare meno attività fisica del solito

Anche se è vero che non sono pochi giorni a compromettere tutto, ci sono alcuni dati interessanti:

infatti hanno ipotizzato che durante le festività natalizie si accumuli un eccesso calorico di circa 5000kcal, derivate dai pasti particolarmente ricchi che si fanno (Vigilia, Natale, cenone a cui eventualmente aggiungere Capodanno ed Epifania) e da tutti i vari dolci natalizi a cui si fa fatica a dire di no: panettone, pandoro, torrone…

hanno anche calcolato che in media si ingrassa di 3,3kg, non tutti di grasso, un 18% è acqua, ma si rischia di impiegare fino a 5 mesi per tonare al peso abituale, perché si instaurano cattive abitudini difficili da abbandonare.

Che fare allora?

Sicuramente godiamoci i momenti di felicità con i pochi cari con cui ci è permesso farlo e facciamolo in sicurezza.  

Non sentitevi in colpa per quello che mangiate né sottoponetevi a digiuni compensatori. Quindi, anche se in scala ridotta, gustatevi la cena della Vigilia, il pranzo di Natale e S. Stefano , il cenone di capodanno. Riprendete però subito le vostre abitudini alimentari senza continuare per giorni con gli avanzi e senza mangiare pandoro e panettone in continuazione.

Se vi riempite troppo ai pasti di festa, imparate ad ascoltarvi e, se non avete tanta fame, fate i pasti successivi più leggeri.

Per questo periodo io dico sempre che l’obiettivo è quello di mantenere il peso, sia per chi sta facendo un percorso mirato sia per chi semplicemente vuole mantenersi . è vero che l’alimentazione e il dimagrimento non possono ridursi ad un semplice calcolo delle calorie ma in questo caso decisamente io metto in gioco il bilancio energetico: se introduco più energia, devo consumarne di più.

Per IL MANTENIMENTO del peso vi lascio la semplice regola del 5: bruciare 5 kcal in più per chilo di peso corporeo al giorno (300kcal per una donna di 60kg,400kcal per un uomo di 80kg e voi fate il vostro conto)

In pratica: 60 minuti di camminata al giorno o 30 minuti al giorno di corsa lenta o 45 di bicicletta. Vi ricordo anche che 200kcal in media si impiegano in 35 minuti di sci, 20 di corsa, 30 di tennis o calcio, 25 di nuoto…vedete un po’ cosa fa al caso vostro!!

Vi ricordo anche che l’attività fisica fa liberare endorfine ed adrenalina che aiuta per il tono dell’umore e che il brutto tempo non deve essere una scusa per non muoversi! Un’oretta di camminata al giorno può essere fatta in tranquillità ed in sicurezza  da tutti.

A parte i giorni di festa, rimettetevi subito in carreggiata, i consigli sono sempre quelli per un’alimentazione sana ed equilibrata:

• Bere almeno 1,5-2l di acqua al giorno e non solo ai pasti
• Limitare gli alcolici, cibi industriali, bibite e succhi industriali…
• Consumare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno
• Fare movimento quotidianamente
• Apportare ad ogni pasto una corretta porzione di carboidrati, proteine, grassi e fibre

Per chi in questo periodo difficile trova conforto nel cibo, consiglio qualche esercizio pratico che può venire in aiuto:

• Quando sentite fame, provate ad aspettare 15 minuti circa, se è fame vera non passerà, se è “fame nervosa o golosità” invece si attenuerà o andrà via del tutto
• Nei momenti di difficoltà provate a tenervi occupati: fate dell’enigmistica, fate la maglia, scrivete, leggete…cose pratiche che vi tengano occupati o che vi facciano pensare ad altro
• Vi può essere d’aiuto anche un supporto visivo: banalmente mettere dei post-it colorati su frigo e dispensa può farvi riflettere quel secondo in più che vi permette di resistere alla tentazione.

Vi lascio con i miei più affettuosi auguri per un Natale sereno, sicuramente stiamo affrontando un periodo molto impegnativo, ma questo non ci deve far dimenticare della nostra salute e del nostro benessere sia fisico che mentale. In questa ottica il cibo non deve essere un nemico ma un alleato, niente deve fare paura, basta giocare su qualità, quantità e frequenza.

 Tanti cari auguri a tutti!!