Bambini e quarantena: l’alimentazione corretta da seguire

Affrontiamo i diversi aspetti che vanno tenuti ben  presenti in questo periodo di emergenza.

Faccio una premessa:

Ci sono bambini che mangiano molto poco o molto selettivi nell’alimentazione, che in questo momento potrebbero aver ancor più restrizione. Al contrario bimbi in sovrappeso o obesi, che quindi mangiano più del dovuto e che in questo momento mangiano ancora di più perché stanno sempre a casa e hanno il cibo sempre a portata di mano.

In questi casi dovete fare voi genitori uno sforzo ancora più grande del solito per gestire la situazione, so che non è facile, ma proprio ora i nostri bimbi devono venire prima e siamo noi genitori a doverli tutelare.

Per questi bimbi il consiglio è quello di parlare col pediatra o con dietista o dietologo specifico per gestire al meglio la cosa (c’è anche un gruppo fb: Mio figlio non mangia – dell’Ospedale Pediatrico Bambin Gesù, dove trovate spunti e ricette e dove medici e nutrizionisti dedicati possono rispondere alle vostre domande).

Veniamo ora al nostro obiettivo: mantenere un’alimentazione corretta per i bambini, nonostante tutto.

• Il primo consiglio è quello di fare un’integrazione adeguata di Vitamina D (sentite col vostro pediatra) perché già sarebbe opportuna durante i mesi invernali, ancor di più se non c’è esposizione alla luce solare, come in questa strana fase della vita di tutti noi.
• Il secondo è quello di farli muovere, se avete spazi all’aperto portateli fuori, altrimenti provate a fare esercizio in casa (ad esempio possono essere dei percorsi su e giù dai divani per i più piccini o dei giochi con palle di stoffa o saltare la corda…per i più grandicelli).

Per quel che riguarda l’alimentazione la cosa a cui fare più attenzione sono gli zuccheri: leggete le etichette di tutto (yogurt, succhi di frutta, bibite, ma anche il pesce impanato surgelato, pizza surgelata, sfoglia surgelata, sughi pronti, dado da brodo) e vedrete quanto zucchero nascosto si può mangiare senza rendersene conto. Lo stesso vale per grassi, conservanti e additivi: bisogna essere consapevoli di quello che mangiamo e diamo da mangiare ai nostri figli.

Cerchiamo di non usare il cibo come premio: il premio più importante è passare più tempo coi bambini, quindi potrà essere guardare un film insieme o fare qualcosa che di solito non fate insieme ma non un cioccolatino o altro cibo.

Se avete più tempo a disposizione del solito (ho due bambini e lavoro da casa, quindi so che non è proprio semplicissimo) provate a coinvolgerli nelle decisioni che riguardano il cibo e nella sua preparazione. Ad esempio io ho chiesto come mio figlio grande preferisse mangiare il pesce e lui mi ha detto croccante al forno, ho fatto delle sogliole semplicissime ungendo poco la carta forno mettendo sopra il pesce intero ma pulito e cosparso con un condimento di pangrattato integrale, succo di limone, olio extravergine d’oliva, prezzemolo e aglio tritati, mai avrei pensato di ottenere questo risultato: “mamma da ora in poi il pesce lo mangerò sempre così, è buonissimo”. Fate assaggiare loro tutto, ci saranno delle sorprese: mia figlia piccola ha visto il limone tagliato a metà e lo ha voluto prendere, lo ha leccato e le è piaciuto; il grande ha voluto assaggiare del pecorino dal gusto molto forte e gli è piaciuto ugualmente, mentre cucinavo la piccola ha voluto mordere la cipolla cruda, ovviamente non le è piaciuta, ma serve a insegnare a non aver paura ad assaggiare…sono solo alcuni esempi.

L’ultimo consiglio è quello di trovare delle alternative più salutari, ecco qualche idea, ma regolatevi in base ai gusti e anche alla vostra fantasia:

• Invece di snack al cioccolato, ricoprire la frutta fresca col cioccolato fondente sciolto e poi fate raffreddare e lo possono fare anche i bimbi stessi, se li proponete come cioccolatini di frutta saranno più invitanti.
• Al posto di merendine fare delle torte o ciambelle in casa, usando anche frutta e verdura: torta di carote, torta di mele, torta con fragole, pancake di zucchine…e usate meno zucchero di quello indicato nelle ricette di partenza
• Sostituite i succhi di frutta con spremute o centrifugati. Per lo meno leggete le etichette dei succhi che comprate e scegliete l’alternativa migliore (solo frutta).
• Al posto delle patatine fritte si possono fare crocchette di patate , carote e zucchine da impanare e cuocere al forno
• Invece di yogurt dolci e creme varie potete provare con dello yogurt bianco a cui aggiungere frutta fresca in pezzi o frullata oppure del cioccolato fondente sbriciolato
• Al posto del gelato si può fare il finto gelato: basta mettere in freezer una banana per circa 7 ore, poi farla riposare a temperatura ambiente per 10 minuiti e frullare col mixer. Si ottiene un composto molto simile al gelato come consistenza, si possono fare variazioni sul tema usando fragole e banana, oppure aggiungendo qualche cucchiaio di yogurt bianco ed ancora del cioccolato fondente.

Vi lascio ora quella che potrebbe essere una giornata tipo:

Colazione si può usare yogurt bianco con frutta oppure latte anche vegetale e un pezzetto di ciambella fatta in casa o qualche biscotto o fiocchi di avena o cereali (sempre facendo attenzione agli zuccheri), si può fare la granola in casa ( tostate cereali e frutta secca sbriciolati, mettete del miele, passate in forno e poi sbriciolate) da mettere nello yogurt bianco. Sicuramente la colazione è il momento migliore della giornata in cui avere qualcosa di più dolce perché c’è la giornata davanti. Se i bimbi preferiscono il salato può essere del pane tostato con ricotta…

Merende del mattino e del pomeriggio frutta fresca o spremuta o frutta fresca frullata o estratto o centrifuga, se piace si può usare anche la frutta secca

Pranzo e cena:

1. proponiamo un pasto completo con pasta, riso o altro cereale conditi in modo semplice con verdure la porzione dovrà essere proporzionata all’età
2. un secondo che potrà essere carne 1-2 volte a settimana, pesce 3 volte a settimana, uova 1-2 volte a settimana, formaggio 1-2 volte a settimana
3. verdure crude o cotte, vi ricordo di non considerare le patate, il mais e i piselli e i legumi in generale come verdure! Ad esempio se fate del classico pollo con patate mancherà la porzione di verdura e non sarà invece necessario dare un piatto di pasta o altro, questo perché le patate non vanno considerate verdura ma come fonte di carboidrati.

I legumi vanno inseriti circa 3 volte a settimana e potete usarli insieme ai primi o per sostituirli oppure come alternativa del secondo, sono infatti ottima fonte sia di proteine (vegetali) che di carboidrati e fibre.

L’olio extravergine di oliva o di altro tipo di semi, resta il condimento da preferire, ma una noce di burro ogni tanto si può introdurre.

Le porzioni di tutto vanno aggiustate in base all’età dei bambini e tenendo conto che si muovono pochissimo, nella maggior parte dei casi.

Vanno benissimo anche piatti unici: riso con pollo agli agrumi e zucchine; cannelloni al forno ripieni di ricotta e spinaci coperti da passata di pomodoro e parmigiano, polpettine di orzo-patate-carote-zucchine e pesce, riso e lenticchie con un contorno….

Se ci sono alimenti non tanto graditi si possono mescolare o nascondere all’interno di polpette, condimenti per i primi piatti (provate a fare un ragù utilizzando le lenticchie al posto della carne e frullando il tutto alla fine). Ricordate che per i bimbi è molto importante anche l’aspetto del cibo a parità di contenuto preferiscono piatti colorati e carini (potete fare “disegni col cibo nel piatto”).

Infine: se i bimbi non hanno problemi di crescita-peso o di salute anche se non finiscono tutto non è un problema, normalmente si regolano bene in autonomia con le sensazioni di fame- sazietà (ovviamente sta a noi genitori capire quando è un capriccio o no, se non finiscono il pasto e poi vogliono una merendina è evidente che non era questione di non aver più fame…). Non dimentichiamoci poi  che, come noi, anche i nostri figli hanno i propri gusti e quindi ci sarà qualcosa che assolutamente non piace, altre cose così così e poi i loro piatti preferiti.

Tenete sempre a mente che l’esempio è la cosa più importante!!

Tutte queste indicazioni vanno prese con del buon senso, ovviamente un gelato (meglio se di frutta) o un dolcino ogni tanto non sono da demonizzare, così come alimenti diversi dal solito che però possono piacere, l’importante è che non sia l’abitudine.

Spero di avervi dato degli spunti utili. Da mamma so che non è facile districarsi tra scuola, casa, lavoro e cucina e che a volte è più semplice mettere in tavola cibi pronti o mettere semplicemente in forno qualcosa ma parliamo della salute dei nostri bambini e credo che sforzarsi di più sia fondamentale.