PESCE AI BAMBINI: I consigli della nutrizionista ed una ricetta golosa per voi!

Tutti quanti sappiamo quanto il pesce faccia bene a noi ed a maggior ragione ai nostri bambini, ma non sempre è facile farlo mangiare ai più piccoli…come fare?
Ho chiesto un consiglio alla Dott.ssa Margani, per capire meglio l’importanza di questo alimento e per scoprire qualche trucchetto da condividere con tutte voi in modo da invogliare i nostri bambini a mangiarlo.

Dottoressa, sappiamo tutti che il pesce è un alimento importante, ma parlando nello specifico di bambini, quanto incide la sua presenza o meno nella loro alimentazione?

Mangiare pesce è importante per la salute dei nostri bambini: avere dei bambini sani oggi e alimentarli correttamente mette le basi per avere degli adulti sani in futuro.

L’importanza del pesce nell’alimentazione deriva principalmente dal contenuto in omega 3, che sono acidi grassi essenziali, cioè il nostro organismo non è in grado di produrli, ma li deve ricavare dal cibo, già questo ci spiega la loro importanza. Con l’alimentazione attuale si tende ad assumere molti più omega 6 e questo causa dei disequilibri.

Gli acidi grassi omega 3 sono “grassi buoni”, hanno infatti moltissime funzioni, vanno ad entrare nella struttura delle cellule, influenzano la produzione di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori…e in questo modo hanno tantissimi effetti:

• Antinfiammatori
• Favoriscono l’elasticità dei vasi
• Hanno effetti sulla coagulazione del sangue
• Sono fondamentali per la funzione visiva (anche durante lo sviluppo prenatale del bimbo , per questo si usa un’integrazione specifica)
• Sono fondamentali per le funzioni cerebrali e neurologiche (nuovamente per lo sviluppo del cervello durante la gestazione)
• Influiscono sull’umore, hanno effetti antidepressivi
• Aiutano per il benessere intestinale

Credo non serva aggiungere altro per dimostrare l’importanza del pesce dal punto di vista nutrizionale e quindi come non possa mancare nella routine alimentare dei bambini. Ma ricordo che questo alimento apporta anche tanti altri nutrienti: vitamine del gruppo B, vitamina d, fosforo, selenio, iodio e ultime ma non meno importanti proteine fonte di amminoacidi essenziali.

Quanto è importante il pesce azzurro e quanto dovremmo consumarne a settimana?

Le linee guida ci dicono di mangiare pesce 3 volte a settimana, la porzione per l’adulto è di circa 150-200gr (ovviamente dipende dal tipo di pesce e dalla persona), per i bambini possiamo considerare delle porzioni più piccole: si parte da 30-40gr durante lo svezzamento per aumentare dai 50 ai 100gr in base all’età, vanno aumentate un poco se il pesce è congelato.

Partendo dalla risposta precedente è chiaro che i pesci più ricchi di omega 3 siano ottimi. Quindi molto indicati sono:

• Il pesce azzurro (sarde, alici, sgombro…)
• Cernia e salmone
• Tra i pesci di acqua dolce: trota e persico
• Un buon contenuto lo hanno anche: orata, branzino, dentice, ombrina, triglia, pagello
• Anche crostacei e molluschi hanno un buon apporto, ma nei bambini è meglio evitarli fino ai 3 anni e comunque limitarli per questioni di sicurezza alimentare

Pesci più magri come la sogliola e il merluzzo ne contengono meno, ma non devono mancare comunque dalla tavola perché rimangono un’ottima fonte di proteine e di micronutrienti.

Quindi il pesce azzurro andrebbe assunto  due volte a settimana e un altro tipo di pesce un’altra volta, in modo da avere la giusta quantità settimanale.

Gli omega-3 rimangono anche nel pesce congelato, basta che la conservazione non sia troppo lunga nel tempo, il freddo infatti ferma l’irrancidimento degli acidi grassi. Gli acidi grassi si ritrovano anche nel pesce in scatola, in quello conservato o affumicato (il tenore è un po’ ridotto rispetto a quello fresco).

Non sempre è facile far mangiare pesce ai nostri bambini, ha dei consigli da darci?

Allora consideriamo 3 cose:

1. il gusto si educa, è un’abitudine
2. non danneggiare troppo gli acidi grassi con la cottura
3. rendere il pesce gradevole per i bambini.

Se abituiamo i nostri figli fin dallo svezzamento, anzi mi spingo a dire fin dalla gravidanza e dall’allattamento (quindi qui parliamo dell’alimentazione della mamma), ad avere del pesce tra le loro abitudini, sarà più facile che portino avanti questa sana abitudine. Devono poi essere i genitori a dare il buon esempio, quindi siamo noi genitori che dobbiamo per primi mangiare pesce in modo che i nostri figli apprendano  anche attraverso ciò che ci vedono fare.

Il metodo di cottura che va evitato è la frittura, quindi se vogliamo fare del pesce impanato o delle polpette che sono più gradite ai bimbi, andrebbero cotti al forno. La cottura più indicata è sicuramente quella al vapore, ma va bene anche al formo, al tegame ed anche un passaggio alla piastra, basta che sia veloce e senza bruciare le carni del pesce.

Quindi per rendere il pesce più accattivante lo si può proporre sotto diverse forme: polpette, condimento per la pasta, mousse, farcitura di un panino… Poi si può provare con un sapore più gradito mascherando quello del pesce: usare il succo degli agrumi, delle panature, erbe aromatiche, passata di pomodoro…ogni mamma conosce il proprio bimbo e può provare usando le cose sono preferite. Vi faccio un esempio: preparare una mousse con della ricotta e del pesce (salmone, tonno, sgombro, merluzzo , orata, sogliola…) ed eventualmente mangiarlo con dei grissini o usarla per farcire un panino a pranzo o a merenda, ovviamente sarebbe meglio il pesce in quanto tale, ma può essere un modo per abituarli al sapore e piano piano calare la quantità di ricotta usata fino a fare una mousse con pesce olio extravergine di oliva ed eventualmente succo di limone.

Si sa, i bambini amano le polpette, per questo le preparo spesso e mi diverto a farle sempre con ingredienti diversi. Per questa occasione ho deciso di realizzare delle gustose polpette di salmone con panatura senza glutine e cottura al forno.

Ingredienti:
200gr di Filetto di Salmone all’Olio Extra Vergine di Oliva di Rio Mare
Mollica di pane senza glutine q.b.
latte
1 uovo
1 limone
erba cipollina
sale q.b.
pepe q.b
pangrattato senza glutine

Come prima cosa versate un po’ di latte in una ciotola e mettete a bagno la mollica di pane senza glutine per qualche minuto. Nel mixer versate i filetti di salmone all’olio extra vergine di oliva di Rio Mare, un po’ di erba cipollina precedentemente tritata, il succo di limone, l’uovo leggermente sbattuto, il sale, un po’ di pepe ed il pane strizzato. Frullate tutto.

Formate le polpette con le mani, passatele nel pangrattato senza glutine, disponetele su una teglia ricoperta di carta da forno ed infornate a 200 gradi per circa una ventina di minuti, fin quando non saranno belle dorate. Lasciate leggermente intiepidire e servite con un contorno di verdure.

Queste polpette sono ottime sia per i più piccoli che per i più grandi, provare per credere 🙂