A dieta? Si, ma felici!

Sul risultato di un regime alimentare influiscono tantissimi fattori, uno di questi è sicuramente l’umore. Ma è vero anche il contrario: la dieta deve essere “felice”, non frustante né troppo povera. Per poter funzionare l’alimentazione deve gratificare non solo il gusto ma tutti i sensi:

• Vista: deve essere appagata per aumentare la motivazione ma anche il risultato ottenuto. Presentare dei bei piatti fa sì che la bella immagine arrivi a livello del cervello dove va a stimolare i centri del piacere (come una qualsiasi altra figura gradevole)
• Olfatto: deve essere soddisfatto, perché così aumenta la produzione di dopamina con l’instaurarsi di un meccanismo di rinforzo e aumento della determinazione nel percorso alimentare. Quindi erbe aromatiche e spezie vanno aggiunte a tutti i piatti, considerando che così si diminuisce anche la quantità di sale usato.
• Gusto: scegliete, nel limite del possibile, cibi che vi piacciano. Ricordate che il gusto è comunque un’abitudine e può quindi essere modificato. Se alcuni cibi vi sono sgraditi, provate a prepararli associati a quelli che vi piacciono oppure nascondendoli in preparazioni un poco elaborate oppure ancora condendoli con molte erbe aromatiche, limone, pomodoro, olive, capperi…tutti condimenti da sapori forti e anche con spezie: curcuma, zafferano, curry, peperoncino…

Come fare per avere un dieta “felice”?

1. Evitare la noia: quindi ruotare i cibi che mettete in tavola seguendo la stagionalità, questo garantisce la giusta quantità dei nutrienti che partecipano alla sintesi dei neurotrasmettitori del buon umore (dopamina, serotonina, melatonina, acetilcolina, noradrenalina, adrenalina), ma anche della gratificazione e dell’energia. Queste sostanze sono presenti o la loro produzione è permessa grazie all’assunzione di alimenti molto comuni: carne, latticini, legumi, pesce, uova e naturalmente vegetali. Quindi basta avere un’alimentazione equilibrata e varia.
2. Corretti ritmi: i famosi 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) tenendo la sera più leggera. Anche alternare periodi o un giorno a settimana di depurazione è utile a rimettere in asse l’organismo: può essere opportuno fare una cena a settimana a base di sole verdure o minestrone caldo d’inverno o un gazpacho fresco d’estate. Attenzione, se ci sono problemi di salute consultate sempre uno specialista prima di affrontare un periodo di depurazione o di fare giornate con alimentazione ipocalorica. Variare il “ritmo” dell’alimentazione influisce sulla chimica cerebrale: migliora le funzioni cognitive e aumenta la biochimica anti-stress.
3. Prediligere i cosiddetti super-food, sono chiamati così alcuni alimenti che apportano quantità notevoli di sostanze funzionali all’organismo. Ecco qualche esempio e la relativa proprietà:
   1. Calmare la fame: pollo, sgombro, lombo di maiale, avocado, mandorle e lenticchie. Quindi sarebbe perfetto un piatto unico a base di pollo e lenticchie, guarnito con mandorle. Questi alimenti sono particolarmente abbondanti di alcuni aminoacidi che vanno ad agire sui neuroni taniciti che aiutano a controllare il senso di sazietà e il peso corporeo. Hanno azione saziante anche cardi, finocchi e zucca grazie alla quantità di fibra e vanno anche a nutrire la flora batterica intestinale.
   2. Protezione contro le malattia cardiache e alcune forme tumorali: tutti i fagioli, anche gli azuki e gli edamame (di soia). Sono infatti ricchi di ferro, fitoestrogeni, folati, magnesio e potassio.
   3. Aiuto per le funzioni cerebrali ed equilibrio dell’umore: tutto il pesce, in quanto fonte di omega 3 (acidi grassi essenziali). Sempre meglio preferire quello fresco e locale, anche il pesce ha una sua stagionalità…ecco alcune qualità invernali: alici, calamaro, dentice, gattuccio, nasello, spinarolo, rombo, sarago, sardina, sgombro, spigola, tonno rosso.
   4. Barbabietola: aumenta la produzione di ossido nitrico aiutando l’ossigenazione tissutale, questo meccanismo è sfruttato dagli sportivi per migliorare la prestazione muscolare. È molto ricca di potassio e fibra, utile per la regolarità intestinale e per regolare il colesterolo. Ha azione sulla pressione sanguigna, sulla performance sportiva e migliora la memoria.
   5. La frutta migliora l’umore grazie al contenuto in antiossidanti e allo stimolo sulla produzione di melatonina. Ad esempio prugne e kiwi contengono il triptofano, aminoacido precursore della serotonina, neurotrasmettitore del buonumore. Il melograno, grazie al contenuto in antiossidanti e in particolare ai polifenoli agisce positivamente sui livelli di colesterolo e i valori pressori. Arance, limoni e gli altri agrumi, grazie al contenuto di flavonoidi e vitamina C aiutano il sistema immunitario e proteggono contro la demenza senile. La mela, oltre ad essere ricchissima in fibra, antiossidanti e flavonoidi, ha un’azione detossinante sul sistema respiratorio.
   6. Cavoli & Co. Sono il super-food dell’inverno. Contengono carotenoidi con funzione antiossidante, fibre che regolano l’intestino, indoli con effetto antitumorale, magnesio potassio e calcio che sono rimineralizzanti, vitamina C con effetto sul sistema immunitario e sulla produzione di collagene. Di questa famiglia fanno parte anche due radici: il wasabi e il rafano, entrambi ricchi di vitamina C e isotiocianati, con azione antibatterica. Negli ultimi anni è stato anche molto pubblicizzato il kale o cavolo riccio che ha azione anti-stanchezza e anti-affaticamento, poiché ricco di vit.A, vit. C, vit. K, vit.B6; agisce anche come blando antidepressivo per il contenuto in acido alfalinolenico, in folati e in sulforafano.
   7. Spezie: una tra tutte è la curcuma, è un forte antinfiammatorio e per questo è usata da sempre nella medicina ayurvedica, ha azione depurativa sul fegato e rinforza il sistema immunitario, da recenti studi si è dimostrata un valido aiuto in caso di patologie croniche intestinale come il morbo di chron e rettocolite ulcerosa.

In conclusione ogni alimento ha le sue proprietà e apporta nutrienti al nostro organismo, l’alimentazione deve quindi essere equilibrata, varia, a base di alimenti freschi e seguire la stagionalità, ed assicurare un buon apporto si quelli che sono i cibi più ricchi in nutrienti funzionali.

Non mi resta che augurarvi buon appettito!