COME? COSA? QUANTO? QUANDO? | Micronutrienti
Riprendo in questo articolo il filone dei vari nutrienti. Se dovessi parlare in modo specifico di tutte le vitamine e di tutti i sali minerali, potrei scriverne da qui ad un anno. Cerco quindi di sintetizzare il più possibile e di dare consigli pratici.
Per i fabbisogni specifici ricordo che i riferimenti sono i LARN, validi per tutta la popolazione italiana.
Come ho già spiegato (leggi post), le vitamine e i sali minerali sono nutrienti da assumere in piccola quantità, ma fondamentali perché coinvolti come enzimi e coenzimi in tantissime reazioni del nostro organismo, nei meccanismi di difesa (anti-età, anti-ossidante, sistema immunitario…) e anche nelle nostre strutture (ossa, capelli, denti…).
Quanto?
Per raggiungere le quantità necessarie oggi si raccomandano 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura utilizzando vegetali di 5 colori diversi. Per porzione si intendono circa 150gr per la frutta, 80gr per la verdura cruda e 200-250gr per la verdura cotta. Ma questi pesi sono, secondo me, un pochino bassi, perché da recenti studi emerge che a causa dell’attuale stile di vita (inquinamento, stress, sedentarietà…) le necessità sono ben maggiori, sulle 7 porzioni quotidiane.
Vi metto alcune tabelle giusto per avere un’idea.
Quando?
Come raggiungere queste quantità: utilizzare frutta fresca a colazione e agli spuntini, oppure spremute, macedonie, estratti, centrifughe… e frutta e verdura a pranzo e cena. Per i bambini si possono aggiungere pomodoro, insalata, carote…all’interno dei panini nelle merende, oppure rutta fresca nello yogurt.
Vi ricordo anche che utilizzare cereali e pseudo-cereali integrali aumenta la quantità di micronutrienti assunti, perché proprio nella parte sterna dei chicchi sono contenuti questi principi attivi.
Infine da non dimenticare come fonte di Sali minerali è l’acqua (leggi post) che va bevuta nel corso di tutta la giornata.
Come?
I metodi di cottura spesso non li prendiamo in considerazione, ma in realtà sono molto importanti.
Verdure:
– crude mantengono inalterate le sostanze contenute, vi ricordo però di lavarle sempre molto accuratamente.
– cotte, in molti casi perdono quantitativamente e qualitativamente i micronutrienti, ma in alcuni casi (es: licopene dei pomodori) le sostanze sono rese più efficaci. Il vapore e la pentola a pressione alterano meno i vegetali, mentre la lessatura, il microonde e le alte temperature operano modifiche più profonde.
Quindi alternare crudo e cotto nel corso della giornata.
Quale?
Prima di tutto sottolineo l’importanza di consumare frutta e verdura seguendone la stagionalità e se possibile a km 0.
Spiego qui il discorso dei 5 colori: il colore dei vegetali è indicazione delle sostanze in essi contenuti e quindi assumerli tutti è possibile scegliendo tra i colori diversi. L’elenco che faccio di seguito è indicativo, ovviamente le sostanze contenute da ogni vegetale sono ben di più, ma ribadisco che provo a semplificare il più possibile.
ROSSO (arancia rossa, cocomero, barbabietola rossa, fragola, ciliegia, pomodori-anche in succo-, ravanello, rapa, cavolo rosso, fagioli rossi, cipolla rossa)
Frutta e verdura rosse contengono principalmente due fitocomposti antiossidanti: licopene e antocianine.
Tra le vitamine, la C che sostiene il sistema immunitario, stimola la formazione del collagene, aiuta il mantenimento di ossa, cartilagini, gengive, pelle, denti e se assunta contemporaneamente al ferro nel aumenta l’assorbimento a livello intestinale.
VERDE (bietola, asparagi, broccoli, carciofo, agretti, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cime di rapa, rucola, spinaci, zucchina, uva)
Gli ortaggi verdi sono accomunati principalmente dalla presenza di acido folico e magnesio. Il magnesio fa parte della molecola della clorofilla, nell’organismo umano aiuta il metabolismo energetico e quindi a ridurre la fatica e la stanchezza, supporta il sistema muscolare e quello nervoso, aiuta la motilità intestinale e aiuta a controllare i sintomi della sindrome premestruale. L’acido folico è importantissimo nei primi mesi di gravidanza più in generale contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, riduce affaticamento e stanchezza.
Cavolo verde, broccolo, cavoletti di bruxelles e i vegetali a foglia verde sono fonte di glucosinolati che hanno azione protettiva nei confronti del tumore a livello del cavo orale, dell’esofago, dello stomaco, del colon, del polmone, della vescica e del retto
BIANCO (aglio, cavolfiore, finocchio, fico, cipolla, mela, funghi, porri, pera, sedano, noci, mandorle, nocciole)
Protagonista di questo gruppo è la fibra: mantiene in salute l’intesto, favorisce il transito; in particolare la pectina aiuta al controllo del colesterolo ematico. Altro micronutriente presente è il potassio che contribuisce alle funzioni del sistema muscolare, del sistema nervoso e al mantenimento della pressione sanguigna.
Cipolle e mele contengono potenti antiossidanti. I funghi apportano molto selenio: importantissimo per capelli, unghie, tiroide, e protezione cellulare.
La frutta in guscio (30gr/die) migliora l’elasticità dei vasi sanguigni
ARANCIONE/GIALLO (carota, zucca, mandarino, pesca, pompelmo, arancio, limone, melone, peperone)
Principale attore è qui il betacarotene, che fa arte dei carotenoidi e poi trasformato in vitamina A dal nostro organismo. Questa vitamina aiuta l’assorbimento del ferro, contribuisce alla salute della pelle, alla funzione visiva e al sistema immunitario. È un potente antiossidante e regola la proliferazione cellulare. L’assorbimento è aumentato se associato ai grassi (ovviamente “grassi buoni”: olio extravergine d’oliva).
Questi colori indicano anche la presenza dei flavonoidi, polifenoli con attività antivirale, antinfiammatoria ed antiossidante.
VERDE/GIALLO (cavolo riccio, spinaci, broccoli, melone giallo, kiwi, mais, crescione)
Contengono luteina e zeaxantina, sono carotenoidi. Questi proteggono principalmente l’occhio e la funzione visiva.
BLU/VIOLA (cavolo viola, melanzane, prugne, mirtilli, radicchio, fico nero, uva nera, frutti di bosco)
I fitocomposti qui presenti sono le antocianine e i fenoli, potenti antiossidanti. I frutti di bosco sono particolarmente ricchi anche di vitamina C. Il radicchio apporta anche betacarotene e potassio. Il potassio si trova anche in ribes, fichi e more.