“COSA?,QUANDO?,QUANTO?, COME?” | Lipidi

COSA? |  I grassi sono ingiustamente demonizzati per il loro elevato apporto calorico, ciò nonostante devono essere presenti nell’alimentazione. I lipidi sono classificati in base alle loro proprietà fisiche a temperatura ambiente: solidi o grassi oppure liquidi o oli, ma vediamo la distinzione in base alla loro struttura:

• Semplici ( esteri di acidi grassi e alcol): grassi neutri o gliceridi formati da esteri di acidi grassi e glicerolo mono gliceridi, digliceridi, trigliceridi. Contenuti negli alimenti e abbondanti nel nostro organismo.
• Complessi: oltre alla parte lipidica sono associati ad acido fosforico, carboidrati, proteine, amminoalcol…cioè trigliceridi legati ad altre molecole chimiche: fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine…

Tra i lipidi semplici bisogna distinguere:

• Grassi saturi: non scendo nel dettaglio della caratteristica chimica, ma li individuiamo perché sono solidi a temperatura ambiente sono di origine animale: tuorlo d’uovo, latte e derivati, salumi, burro, ma anche vegetale: olio di cocco, olio di palma, margarina… Sono soprattutto questi quelli pericolosi per la salute e perchè si depositano lungo i vasi sanguigni causando aterosclerosi, sono quindi da tenere bassi nell’alimentazione.
• Grassi insaturi: sono di base liquidi e di origine vegetale, distinti in monoinsaturi MUFA (il più conosciuto è l’acido oleico – olio extravergine di oliva spremuto a freddo, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi e rispettivi oli- mantiene la fluidità del sangue e riduce il colesterolo LDL, quindi va assolutamente apportato col cibo. E veniamo ora ai polinsaturi o PUFA, sono essenziali, cioè non prodotti dall’organismo, quindi apportati solo dall’alimentazione:
• Acido linoleico precursore degli omega-6, se non inserito con gli alimenti può causare gravi deficit. Degli omega-6 fa parte anche acido arachidonico.
• Acido alfa linolenico precursore omega-3, se non introdotto con gli alimenti può causare gravi deficit. Degli omega-3 fanno parte anche l’acido eicosapentaenoico o EPA e l’acido docosaesaenoico o DHA – costituiscono la membrana degli eritrociti e delle cellule nervose, perciò importantissimi, soprattutto in fasi particolari della vita: durante la gravidanza, per la crescita dei bambini e per gli anziani
• Grassi idrogenati – “grassi trans”: sono prodotti artificialmente e si trovano in margarina, alcuni oli di mais, girasole e soia. Si trovano i numerose preparazioni dolciarie e prodotti pronti per il consumo perché ne prolungano la conservabilità e hanno un basso costo, sono molto usati per friggere perché hanno un punto di fumo alto. Sono dannosi molto più dell’olio di palma, ma poco conosciuti: da qui l’importanza di leggere le etichette!!

Schematizzando:

Sono da preferire i grassi insaturi, presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale: olio di oliva, mandorle, nocciole, olio di lino, olio di canapa, semi oleosi…tra gli alimenti di origine animale li ritroviamo principalmente nel pesce.

QUANDO? | L’apporto ci deve essere ad ogni pasto, in quantità proporzionale all’entità del pasto stesso. Questo perché i lipidi sono usati dal nostro organismo in continuazione per:

• Energia di riserva
• Veicolare vitamine liposolubili
• Regolazione ormonale
• Protezione degli organi interni, tendini, articolazioni
• Isolamento termico
• Sistema immunitario
• Funzione antiinfiammatoria
• Funzione antiallergica

QUANTO? |  In base alle indicazioni dei LARN, alle linee guida del’ AHA (american heart association) e del NCEP (national cholesterol education program):

• I lipidi assunti con l’alimentazione non devono superare il 30% delle calorie giornaliere, stare comunque in un intervallo che va dal 20% al 40%.
• Vanno evitati i grassi idrogenati, moderati quelli saturi naturalmente presenti nei cibi (da qui l’importanza di indicare nelle etichette tutti gli ingredienti in modo specifico: olio vegetale potrebbe essere olio di oliva o di semi o di palma o di cocco..). Preferiti quelli polinsaturi: olio extravergine di oliva. Aumentati gli omega-3 (pesce azzurro, semi di lino…) e omega-6. L’indicazione è quella di tenere MUFA e PUFA in un rapporto di 1:1 riducendo invece di circa un 10% gli SFA.

I grassi saturi non devono però essere eliminati per non squilibrare il rapporto del colesterolo LDL/HDL, se no si formerebbe più LDL più denso e aterogenico. Soprattutto nella fase di crescita questi grassi sono importanti per lo sviluppo delle membrane cellulari e del sistema nervoso.

Oltre ai grassi naturalmente presenti negli alimenti, possiamo generalizzare consigliando per gli adulti con un paio di cucchiai di olio extravergine a pasto e saltuariamente una noce di burro, per bambini e adolescenti una noce di burro un paio di volte a settimana può andare bene.

COME? | Come abbiamo visto i grassi sono naturalmente presenti negli alimenti, per averne un corretto apporto quali-quantitativi, bisogna ridurre gli alimenti di origine animale in favore di quelli vegetali, ridurre il consumo di carne in favore del pesce.

Ma un corretto apporto di “grassi buoni” (chiamiamoli così per semplificare) può essere garantito con qualche aggiunta:

• Consumare un pugno di frutta secca al giorno (mandorle, noci, nocciole, pistacchi…non salati)
• Mescolando olio di lino o di canapa con l’olio extravergine di oliva in rapporto 50:50 da usare come condimento
• Mettere in un macina pepe il sale con vari semi oleosi: sesamo, lino, papavero, zucca…in questo modo si riduce l’apporto di sodio e tritando i semi se ne rende biodisponibile il contenuto.
• I semi oleosi si possono usare come panatura di carne e pesce o essere aggiunti allo yogurt o al latte per colazione e spuntini.