Cos’è la dieta FODMAP?

Dott.ssa Beatrice Margani

La dieta FODMAP è un tipo di alimentazione studiata e valutata per i casi di colon irritabile e di patologie infiammatorie intestinali (IBS E IBD). La sindrome del colon irritabile fino a qualche tempo fa era considerata legata molto allo stress e ad aspetti psicosomatici, più che una vera e propria sindrome. In realtà si è visto che i sintomi ci sono e sono molto fastidiosi per chi ne soffre e che correggendo l’alimentazione si riesce a migliorare molto.

FODMAP è un acronimo:

  • Fermentable
  • Oligo
  • Di
  • Mono-saccharides
  • And
  • Polyols

Questa sigla indica dei carboidrati (zuccheri in alcuni casi) con una struttura corta, che sono poco assorbiti dall’intestino e che rimangono quindi nel lume:

  • hanno capacità di richiamare molta acqua
  • vanno incontro a fermentazione da parte della flora batterica intestinale

Queste caratteristiche causano i disturbi e i sintomi della sindrome del colon irritabile, i principali sono:

  • distensione
  • meteorismo
  • flatulenza
  • crampi
  • diarrea alternata a stitichezza

I FODMAP sono:

  • oligosaccaridi: fruttani-FOS (inulina) e galattani-GOS, non possediamo gli enzimi per digerirli
  • disaccaridi: lattosio è formato da galattosio e glucosio, crea problemi solo se l’enzima deputato alla sua digestione (lattasi) è assente oppure in quantità insufficiente (quindi non sempre viene escluso dall’alimentazione)
  • monosaccaridi: fruttosio, non necessità di digestione, ma se assunto in eccesso può dare problemi di assorbimento
  • polioli o polialcoli: sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo sono gli alcoli degli zuccheri e vengono assorbiti lentamente a livello intestinale

Ognuno di noi è in grado di gestire quantità diverse di questi zuccheri, per questo motivo non esiste un’indicazione alimentare che vada bene per tutti, ci sono certo delle linee guida ma poi bisogna personalizzare il tutto. Ancora ribadisco: il mio consiglio è quello di rivolgersi ad un professionista ed evitare il “fai da te”.

Dove ritroviamo questi zuccheri e dove ce ne sono pochi?

Fruttani

    • Cibi ricchi: Carciofi, Asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolo, finocchi, cicoria, radicchio, aglio, porri, cipolle, piselli, scalogno, lenticchie, ceci, fagioli, mele, pesche bianche, cachii, anguria, pistacchio. grano, segale, orzo introdotti in elevata quantità. Inulina aggiunta in vari prodotti alimentari come yogurt.
    • Cibi poveri: Erbette, biete, germogli di soia, peperoncini, lattuga, carote, sedano, erba cipollina, mais, melanzana, fagiolini, pomodori, patate e spinaci. Pasta e pane senza glutine, riso, pasta di mais.

Galattani

  • Cibi ricchi Ceci, lenticchie, fagioli e soia, broccoli
  • Cibi poveri: Latte povero di lattosio, Formaggi stagionati tipo parmigiano,
    sorbetto di frutta

Lattosio

  • Cibi ricchi: Latte vaccino, Latte di capra, Latte di pecora, Yogurt da latte vaccino o di capra o di pecora, gelato, panna, formaggi freschi
  • Cibi poveri: Latte povero di lattosio, Formaggi stagionati tipo parmigiano, sorbetto di frutta

Fruttosio

  • Cibi ricchi: Mele, ciliegie, mango, pesche, pere, cocomero, ananas, cocco, latte di cocco, frutta in scatola, frutta essiccata, e succhi di frutta, asparagi, carciofi, miele, sciroppo d’agave, dolcificanti con fruttosio. Salse tipo Ketchup, Alcolici tipo sherry e porto, Bibite con fruttosio
  • Cibi poveri: banane mature, mirtilli, pompelmo, uva, limoni, lime, frutto della passione, fragole, lamponi, agrumi. Zucchero e sciroppo d’acero.

 Polioli

  • Cibi ricchi: Mele, albicocche, ciliegie, pere, pesche, more, susine, prugne, anguria, avocado, cavolfiore, funghi, piselli, dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, maltitolo e xilitolo.
  • Cibi poveri: Banane, mirtilli, agrumi, uva, melone, kiwi, limine, lime, lamponi. Dolcificanti come zucchero, glucosio e aspartame.

Dieta FODMAP in pratica

Sostanzialmente bisogna evitare gli alimenti più ricchi di questi carboidrati e preferire invece i cibi che ne contengono meno.

Riassumendo:

  • Evitare: trai latticini formaggi freschi, gelato, latte di capra, latte di pecora, latte vaccino, panna, yogurt; tra la frutta: albicocche, ananas, avocado, cachi, ciliegie, cocco, cocomero, frutta essiccata, frutta in scatola, latte di cocco, mango, mele, more, pere, pesche, pistacchio, prugne, succhi di frutta, susine; tra la verdura: aglio, asparagi, barbabietole, broccoli, carciofi, cavolini di bruxelles, cavolfiore, cavolo, cicoria, cipolle, finocchi, funghi, porri, radicchio, scalogno; tutti i legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia; tra gli zuccheri e dolcificanti: dolcificanti artificiali, dolcificanti con fruttosio, miele, sciroppo di agave; tra i cereali: grano, orzo, segale; cibi vari: alcoli tipi sherry e porto, bibite con fruttosio, inulina, salse tipo ketchup
  • Preferire: tra i latticini: formaggi stagionati, latte povero di lattosio; tra la frutta: agrumi, banane mature, fragole, frutto della passione, kiwi, Lime, limone, melone, mirtilli, pompelmo, sorbetto di frutta, uva; tra la verdura: carote, erba cipollina, erbette e biete, fagiolini, germogli di sia, lattuga, mais, melanzane, patate, peperoncino, pomodoro, sedano, spinaci; tra gli zuccheri e dolcificanti: sciroppo di acero, zucchero, glucosio, aspartame; tra i cereali: pane senza glutine, pasta di mais, pasta senza glutine, riso

Seguiti da uno specialista bisognerà togliere per circa 2 settimane (in alcuni casi serve più tempo) i cibi ricchi di FODMAP, se i disturbi sono dovuti a questi, già in pochi gironi si noterà un miglioramento. Poi i cibi andranno reintrodotti, uno alla volta e valutando giorno per giorno i sintomi in modo da capire la soglia di tolleranza individuale.

Bisogna sempre consultare un medico e/o un dietista per valutare le problematiche personali (eventuali problemi con glutine e lattosio) e per avere comunque un’alimentazione bilanciata senza carenze. Se non c’è un vero motivo è bene non escludere niente dall’alimentazione, il rischio è di fare un danno superiore al problema iniziale!!

Vi interesserebbe sapere quante calorie hanno i vostri piatti preferiti e quali alternative potete cucinare? Lasciateci un commento nel quale ci raccontate i piatti che cucinate più di frequente, la Dott.ssa Margani li analizzerà e vi fornirà anche eventuali alternative per cucinarli in modo più sano e leggero!

Ci sono 5 commenti

  1. letizia
    21 febbraio 2018 alle 10:53

    grazie dottoressa per questo utilissimo post il mio piatto preferito e’involtini di verza e salsicia quante calorie anno? A presto!! 🙂 🙂

    Rispondi
  2. Dott.ssa Beatrice Margani
    25 febbraio 2018 alle 21:22

    Ciao Letizia, per sapere le calorie mi serve la ricetta più precisa. Scrivicela!!
    A presto

    Rispondi
  3. letizia
    26 febbraio 2018 alle 11:17

    Salve dottoressa ecco la ricetta: INVOLTINI DI VERZA E SALSICCIA 🙂Ingredienti:
    * 4 foglie grandi di verza sbollentate
    * 100 g salsiccia
    * 100 g di carne di manzo macinata
    * 1 uovo
    * 40 g parmigiano grattugiato
    * 80 g formaggio tipo fontina
    * 4 – 5 cucchiai di salsa di pomodoro pronta
    * Sale e pepe q.b.
    * 1 rametto di rosmarino Preparazione
    In una ciotola, unite la salsiccia privata della pelle, la carne macinata, l’uovo, il parmigiano (tenetene un po’ da parte), il formaggio tagliato a cubetti e, se volete, qualche spezia di vostro gradimento (noce moscata, pepe, ecc…).
    Ponete un po’ di farcia ( la quantità dipende molto dalla grandezza della foglia) sulla foglia di verza precedentemente sbollentate e arrotolate a involtino. Mettete gli involtini in una pirofila, cospargeteli con la salsa di pomodoro e una manciata di parmigiano.
    Infornate in forno caldo a 180° per 25 minuti circa. fatto! A presto! 🙂

    Rispondi
  4. Valentina
    6 marzo 2018 alle 16:55

    Buongiorno,

    volevo saper se mi può contattare privatamente per avere un suo contatto.

    Grazie mille,

    Rispondi
  5. Camilla
    28 marzo 2018 alle 12:10

    molto interessante.

    Rispondi

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