COLAZIONE? SI! E TUTTE LE MATTINE

L’importanza della prima colazione: le dritte della nutrizionista per un’alimentazione sana ed equilibrata.

Dott.ssa Beatrice Margani

In seguito a qualche vostra richiesta, ho pensato di dedicare un articolo al primo pasto della giornata.

Lo sapevate che chi beve solo un caffè al mattino, ingrassa in media 2-3 kg l’anno in più rispetto a chi inizia la giornata in modo sano e completo?

Errori principali:

  1. Saltare la colazione: questo pasto dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’energia introdotta col cibo nel corso dell’intera giornata. Secondo l’American heart association, chi non fa questo pasto in modo corretto ha un rischio del 27% superiore di infarto, ictus ed obesità
  2. Fare colazione al bar: le paste e i cornetti contengono ingredienti meno salutari di eventuali crostate o ciambelle preparate in casa.
  3. Considerare i succhi di frutta industriali come equivalenti alla frutta fresca o a spremute, estratti o centrifugati freschi. Non è vero! Contengono sicuramente zucchero e spesso coloranti, conservanti e aromi.
  4. Fare una colazione troppo povera, dovrebbero essere presenti tutti i macro- e micro- nutrienti
  5. Mangiare troppo in fretta o troppo tardi: può causare problemi digestivi e rallentare il metabolismo
  6. Assumere troppi zuccheri: è vero che i carboidrati introdotti al mattino verranno consumati nel corso della giornata, ma in ogni caso bisogna evitare gli eccessi e limitarsi a qualche dolce, meglio se fatto in casa e non tutte le mattine.

La colazione, se fatta in modo corretto, fornisce all’organismo tutti i nutrienti per incominciare bene la giornata e affrontate gli impegni quotidiani, è importantissima non solo per i lavoratori, ma anche per gli studenti: il cervello ha bisogno di energia per poter lavorare bene. Introdurre gli alimenti giusti fa si che il metabolismo funzioni correttamente, riduce la fame nervosa e permette di arrivare senza difficoltà all’eventuale spuntino e poi al pranzo.

Il consiglio è quello di abituare i bimbi fin da piccoli a fare colazione, una volta che diventa una routine non se ne può più fare a meno!!

Altro consiglio è quello di svegliarsi 10 minuti prima per consumarla a casa o preparare tutto il necessario la sera prima, così non si “ruba” del tempo alle altre cose.

Vediamo quindi come comporre la nostra colazione!

  • Abbiamo detto che servono sia i macro che i micro- nutrienti…ma non dimentichiamoci dell’acqua. Bere 1 o 2 bicchieri di acqua a stomaco vuoto aiuta a depurare l’organismo, riattiva la diuresi dopo la notte e se leggermente tiepida e di tipo solfo-magnesiaca aiuta anche il transito intestinale. Oppure va benissimo qualsiasi tipo di tè o infuso, purché privo di zucchero, eventualmente da sostituire con un mezzo cucchiaino di miele!
  • Scegliere una qualunque fonte di cereali o pseudo-cereali: vanno benissimo il pane integrale, gallette di mais o riso, cereali integrali, muesli, fette biscottate oppure una fetta di ciambella o crostata fatte in casa (possibilmente tenendo basso il contenuto di zucchero e grassi). I fiocchi di avena hanno un indice glicemico più basso e danno più a lungo il senso di sazietà. Usare prodotti integrali aumenta l’apporto di fibre, ma anche di vitamine e sali minerali.
  • Si può bere una tazza di latte: scremato o parzialmente scremato per tenere bassi i grassi oppure senza lattosio per chi è intollerante. Si può scegliere anche latte di origine vegetale: soia, riso, avena, quinoa…consiglio però di leggere sempre le etichette per vedere se ci sono zuccheri aggiunti o altri componenti come l’olio di semi. Altre alternative al latte possono essere lo yogurt, eventualmente di soia, oppure il kefir.
  • Frutta fresca di stagione, preferibilmente con la buccia e ben lavata! Così si apportano più fibre e micronutrienti. Si può sostituire con una spremuta o con centrifugati o estratti di frutta e verdura.
  • Un pugnetto di frutta secca o semi oleosi da mischiare ai cereali oppure nello yogurt, per assicurare un apporto di “grassi buoni”.

Colazione salata:

È una tradizione più dei paesi anglosassoni, ma può andare bene lo stesso, soprattutto per quei bimbi che mangiano a scuola e che saltano il secondo piatto!!E per chi non ama il dolce.

Può essere fatto un toast con pane integrale e un paio di fette di prosciutto privato del grasso visibile o bresaola ed un velo di formaggio. C’è anche chi ama cominciare la giornata con le uova strapazzate, in questo caso consiglio di fare un uovo intero e un bianco, in modo da tenere bassi i grassi.

Qualunque tipo di colazione salata si scelga, è evidente che l’apporto proteico sia elevato, quindi attenzione al pranzo: andranno evitate le proteine di origine animale!

Ecco una ricetta semplice, senza glutine e senza alimenti di origine animale…è un po’ sulla falsa riga del porridge, quindi al posto della quinoa e del latte di mandorle si possono usare il latte vaccino e l’avena per il porridge classico, oppure variare il cerale: riso, grano saraceno….e anche tipo di latte, ma quello di mandorle è già dolce di per sé!

Ingredienti:

  • Latte di mandorle o altro tipo di latte: circa 4 tazze
  • Quinoa, avena o altro cereale: circa 1 tazza
  • Frutta fresca di stagione lavata e fatta a pezzetti
  • Noci e mandorle tritate oppure altra frutta secca (pistacchi, pinoli) eventuale aggiunta di semi oleosi (lino, girasole, zucca…): 1 o 2 cucchiai.
  • Se si vuole rendere più dolce si può usare 1 cucchiaino di miele.

Preparazione:

Scaldare in un pentolino il latte a fiamma bassa. Aggiungere il cereale scelto e far cuocere per 15 minuti circa (ma il tempo varia a seconda di quello che scegliete) continuando a mescolare, una volta che il cereale sarà cotto, trasferirlo in tazze o ciotole. Il tutto va guarnito con la frutta secca tritata, il miele e la frutta a pezzetti. Si può consumare calda d’inverno o fredda d’estate, dopo averla fatta riposare in frigo…magari preparandola la sera prima.

Buona colazione a tutti!!!

Ci sono 11 commenti

  1. letizia
    6 giugno 2017 alle 10:41

    Grazie della ricetta dottoressa Beatrice! 🙂 la proveró sicuramente io invece in estate quando fa molto caldo mi faccio una scodella con dentro dello yogurt bianco e con della frutta fresca frullata non aggiungo zucchero perchè la frutta è già zuccherata per rendolo ancora piú goloso disolito aggiungo del cioccolato tritato 🙂 un abbracio!

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    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      6 giugno 2017 alle 22:18

      Ciao Letizia,
      ottima colazione!!Ricordati però di bere sempre qualcosa:tè,infusi,centrifugati…o semplicemente acqua!
      Una buona idratazione è sempre importante,a maggior ragione d’estate!

      Rispondi
      1. letizia
        8 giugno 2017 alle 10:47

        Grazie del consiglio dottoressa Beatrice! 🙂

        Rispondi
  2. vanda
    6 giugno 2017 alle 22:32

    provate la Crema Budwig della celebre dottoressa è il top per la salute!

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      8 giugno 2017 alle 12:16

      Ciao Vanda! Grazie, ottimo suggerimento…come vedi anche nella mia proposta ci sono le stesse qualità di alimenti, quello che cambia sono i cereali che nella ricetta indicata da te sono crudi e tritati! Direi quindi che sia una questione di gusti!
      Buona giornata!!

      Rispondi
  3. Francesca
    8 giugno 2017 alle 16:20

    Grazie mille Dottoressa per i consigli! Leggo sempre volentieri i suoi post. Le vorrei chiedere una conferma: è necessario tritare i semi di lino poco prima di aggiungerli alle pietanze? Ho letto che se non sono tritati, le proprietà non vengono assorbite dal nostro organismo.

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      10 giugno 2017 alle 21:19

      Dimenticavo: se invece assumi i semi di lino per le loro proprietà antinfiammatorie sulla mucosa intestinale o per velocizzare il transito, vanno messi in ammollo in acqua e ne bastano 1-2 cucchiai al giorno.

      Rispondi
    2. Dott.ssa Beatrice Margani
      11 giugno 2017 alle 15:04

      Ciao Francesca,ho visto ora che è stata pubblicata solo la seconda parte della mia risposta…rimedio subito: a causa della parte esterna poco digeribile,tutti i semi (lino,canapa,girasole,zucca…) hanno bisogno di essere tritati o pestati nel mortaio,per permettere l’assorbimento ottimale dei loro nutrienti. Un’ alternativa può essere la tostatura,ma il calore eccessivo potrebbe danneggiare le molecole.
      Quindi il mio consiglio è di mettere i semi in un macina pepe e dosarli direttamente sul cibo, e per chi ama i semi tostati usarli solo in piccola parte rispetto al totale!
      A presto!!

      Rispondi
  4. Lily
    28 giugno 2017 alle 18:02

    Io vado al bar, rigorosamente tutte le mattine, cornetto alla marmellata e cappuccino, se alla mattina mi si propinano yogurt, semini, latte scremato mi innervosisco. Questo ho detto alla mia nutrizionista e lei non ha fatto una piega. Me l’ha messa nel piano alimentare e adattato il resto dei pasti alla mia colazione. Se durante il giorno si evitano dolci, si mangia sano e, nel mio caso, si beve tanto tè verde e infusi, si perde comunque peso. Nel mio caso ben 8 kg. Alla colazione al bar non rinuncerei mai al mondo.

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    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      29 giugno 2017 alle 10:52

      Buongiorno Lily, la tua nutrizionista ha fatto benissimo a valutare che per te la colazione al bar potesse rimanere una coccola quotidiana. Le indicazioni che scrivo sono rivolte a tutti e quindi sono delle linee generali.
      Ogni professionista deve poi valutare in base alla persona che segue come impostare l’alimentazione personalizzandola il più possibile, come per te la colazione al bar è irrinunciabile, magari per un altro può essere un gelato alla merenda.
      Quindi ribadisco che il mio intento è quello di dare informazioni corrette e fruibili per tutti.
      Complimenti per il percorso che stai facendo, bravissima perché la tua nutrizionista ti sta dando i mezzi, ma poi sei tu a metterli in pratica quotidianamente!!
      Buon proseguimento!!

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      1. Lily
        30 giugno 2017 alle 16:13

        Grazie mille, sì per me è proprio una coccola (tra l’altro sono rigorosamente astemia e non fumo quindi di “vizi” ne ho pochi e solo questo mi concedo :D). Cerco di bilanciare il cornetto quotidiano evitando poi di assumere dolcetti durante il giorno o di tenere gelati industriali in casa ora che fa caldo, limitandomi a quello artigianale che gusto una volta ogni tanto quando esco con gli amici. Devo dire che così c’è anche molto più gusto e che lo “sgarro” invece che una colpa diventa un momento da assaporare!

        Rispondi

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