“COSA?,QUANDO?,QUANTO?, COME?” | Lipidi

Oggi scopriamo insieme qualcosa di più sulle proteine

Dott.ssa Beatrice Margani

COSA? |  I grassi sono ingiustamente demonizzati per il loro elevato apporto calorico, ciò nonostante devono essere presenti nell’alimentazione. I lipidi sono classificati in base alle loro proprietà fisiche a temperatura ambiente: solidi o grassi oppure liquidi o oli, ma vediamo la distinzione in base alla loro struttura:

  • Semplici ( esteri di acidi grassi e alcol): grassi neutri o gliceridi formati da esteri di acidi grassi e glicerolo mono gliceridi, digliceridi, trigliceridi. Contenuti negli alimenti e abbondanti nel nostro organismo.
  • Complessi: oltre alla parte lipidica sono associati ad acido fosforico, carboidrati, proteine, amminoalcol…cioè trigliceridi legati ad altre molecole chimiche: fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine

Tra i lipidi semplici bisogna distinguere:

  • Grassi saturi: non scendo nel dettaglio della caratteristica chimica, ma li individuiamo perché sono solidi a temperatura ambiente sono di origine animale: tuorlo d’uovo, latte e derivati, salumi, burro, ma anche vegetale: olio di cocco, olio di palma, margarina… Sono soprattutto questi quelli pericolosi per la salute e perchè si depositano lungo i vasi sanguigni causando aterosclerosi, sono quindi da tenere bassi nell’alimentazione.
  • Grassi insaturi: sono di base liquidi e di origine vegetale, distinti in monoinsaturi MUFA (il più conosciuto è l’acido oleico – olio extravergine di oliva spremuto a freddo, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi e rispettivi oli- mantiene la fluidità del sangue e riduce il colesterolo LDL, quindi va assolutamente apportato col cibo. E veniamo ora ai polinsaturi o PUFA, sono essenziali, cioè non prodotti dall’organismo, quindi apportati solo dall’alimentazione:
  • Acido linoleico precursore degli omega-6, se non inserito con gli alimenti può causare gravi deficit. Degli omega-6 fa parte anche acido arachidonico.
  • Acido alfa linolenico precursore omega-3, se non introdotto con gli alimenti può causare gravi deficit. Degli omega-3 fanno parte anche l’acido eicosapentaenoico o EPA e l’acido docosaesaenoico o DHA – costituiscono la membrana degli eritrociti e delle cellule nervose, perciò importantissimi, soprattutto in fasi particolari della vita: durante la gravidanza, per la crescita dei bambini e per gli anziani
  • Grassi idrogenati – “grassi trans”: sono prodotti artificialmente e si trovano in margarina, alcuni oli di mais, girasole e soia. Si trovano i numerose preparazioni dolciarie e prodotti pronti per il consumo perché ne prolungano la conservabilità e hanno un basso costo, sono molto usati per friggere perché hanno un punto di fumo alto. Sono dannosi molto più dell’olio di palma, ma poco conosciuti: da qui l’importanza di leggere le etichette!!

Schematizzando:

Sono da preferire i grassi insaturi, presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale: olio di oliva, mandorle, nocciole, olio di lino, olio di canapa, semi oleosi…tra gli alimenti di origine animale li ritroviamo principalmente nel pesce.

QUANDO? | L’apporto ci deve essere ad ogni pasto, in quantità proporzionale all’entità del pasto stesso. Questo perché i lipidi sono usati dal nostro organismo in continuazione per:

  • Energia di riserva
  • Veicolare vitamine liposolubili
  • Regolazione ormonale
  • Protezione degli organi interni, tendini, articolazioni
  • Isolamento termico
  • Sistema immunitario
  • Funzione antiinfiammatoria
  • Funzione antiallergica

QUANTO? |  In base alle indicazioni dei LARN, alle linee guida del’ AHA (american heart association) e del NCEP (national cholesterol education program):

  • I lipidi assunti con l’alimentazione non devono superare il 30% delle calorie giornaliere, stare comunque in un intervallo che va dal 20% al 40%.
  • Vanno evitati i grassi idrogenati, moderati quelli saturi naturalmente presenti nei cibi (da qui l’importanza di indicare nelle etichette tutti gli ingredienti in modo specifico: olio vegetale potrebbe essere olio di oliva o di semi o di palma o di cocco..). Preferiti quelli polinsaturi: olio extravergine di oliva. Aumentati gli omega-3 (pesce azzurro, semi di lino…) e omega-6. L’indicazione è quella di tenere MUFA e PUFA in un rapporto di 1:1 riducendo invece di circa un 10% gli SFA.

I grassi saturi non devono però essere eliminati per non squilibrare il rapporto del colesterolo LDL/HDL, se no si formerebbe più LDL più denso e aterogenico. Soprattutto nella fase di crescita questi grassi sono importanti per lo sviluppo delle membrane cellulari e del sistema nervoso.

Oltre ai grassi naturalmente presenti negli alimenti, possiamo generalizzare consigliando per gli adulti con un paio di cucchiai di olio extravergine a pasto e saltuariamente una noce di burro, per bambini e adolescenti una noce di burro un paio di volte a settimana può andare bene.

COME? | Come abbiamo visto i grassi sono naturalmente presenti negli alimenti, per averne un corretto apporto quali-quantitativi, bisogna ridurre gli alimenti di origine animale in favore di quelli vegetali, ridurre il consumo di carne in favore del pesce.

Ma un corretto apporto di “grassi buoni” (chiamiamoli così per semplificare) può essere garantito con qualche aggiunta:

  • Consumare un pugno di frutta secca al giorno (mandorle, noci, nocciole, pistacchi…non salati)
  • Mescolando olio di lino o di canapa con l’olio extravergine di oliva in rapporto 50:50 da usare come condimento
  • Mettere in un macina pepe il sale con vari semi oleosi: sesamo, lino, papavero, zucca…in questo modo si riduce l’apporto di sodio e tritando i semi se ne rende biodisponibile il contenuto.
  • I semi oleosi si possono usare come panatura di carne e pesce o essere aggiunti allo yogurt o al latte per colazione e spuntini.

 

Ci sono 12 commenti

  1. Fabiana
    24 maggio 2017 alle 10:05

    buongiorno dottoressa, interessantissimo post. ho da farle una domanda….ho 25 anni e da qualche mese ho scoperto di avere il colesterolo alto soprattutto quello cattivo(72) e totale (250)….premetto che sono normopeso e non eccedo nei cibi grassi,causa studio però ho una vita un po sedentaria….qualora fosse ereditario come si fa a capirlo? purtroppo sono allergica a mandorle,nocciole….ci sono altri cibi che tendono ad abbassarlo? grazie infinite

    Rispondi
    1. Fabiana
      24 maggio 2017 alle 10:06

      *hdl 56 ldl 172

      Rispondi
      1. Dott.ssa Beatrice Margani
        25 maggio 2017 alle 16:10

        Eccomi Fabiana,semplificando un pochino: devi considerare che il colesterolo ha origine per un 70 per cento da produzione epatica e per un 30 dall’alimentazione. Ci sono alcune persone che hanno tendenza a produrne molto nel fegato, sono questi i casi di ipercolesterolemia famigliare, così chiamata perché ha base genetica e quindi si ritrova in una stessa famiglia…lo scopri chiedendo ai tuoi famigliari se hanno problemi di colesterolo alto, ma non per questo livelli troppo alti di colesterolo vanno bene. Ecco alcuni consigli: se utilizzi un farmaco anticoncezionale, valuta con il ginecologo se sospenderlo (a volte è la pillola a causare colesterolo e trigliceridi alti), controlla per scrupolo i valori riferiti alla tiroide (a volte sono ipo o iper tiroidismo a scombussolare i lipidi ematici), se queste cose sono assenti ecco cosa puoi fare:
        -limitare i grassi di origine animale, quindi prediligere le carni bianche e magre e nel caso togliere pelle e grasso
        -tra i salumi prosciutto crudo privato del grasso visibile o bresaola
        -limita i formaggi
        -mangia pesce almeno 3 volte a settimana
        -usa come condimento olio extravergine di oliva mescolato ad olio di semi di lino
        -puoi utilizzare i semi di chia come fonte di acidi grassi buoni…sono un po’ gelatinosi, quindi masticali bene e magari mischiali con lo yogurt
        Altra cosa fondamentale è l’attività fisica: è dimostrato che praticare sport regolarmente influisce sui livelli ematici di colesterolo, almeno 45-50 min di attività aerobica 3 giorni a settimana.
        Programma col tuo medico dei controlli periodici degli esami del sangue in modo da tenere tutto sotto controllo, può anche essere che sia un momento di stress o che tu abbia usato qualche farmaco…se è la prima volta che il valore è alterato, ricontrollalo tra 3-6 mesi.
        Spero di esserti stata utile!
        A presto

        Rispondi
  2. letizia
    24 maggio 2017 alle 10:53

    Grazie Dottoressa volevo chiederle cosa voldire isolamento termico? 🙂

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      24 maggio 2017 alle 13:03

      Ciao Letizia, per isolamento termico si intende la funzione che i grassi hanno di proteggerci dal freddo. Basta pensare che istintivamente con le stagioni fredde si tende a mangiare di più e alimenti più ricchi, proprio perché il nostro corpo cerca di proteggersi dalle basse temperature, è sottinteso che bisogna stare attenti all’alimentazione anche d’inverno!!
      A presto!

      Rispondi
      1. letizia
        24 maggio 2017 alle 13:43

        Adesso ho capito! 🙂 grazie della descrizione alla prossima Buona giornata!

        Rispondi
  3. Letizia
    24 maggio 2017 alle 12:25

    Molto interessante questo articolo! Complimenti Dott.ssa Margani!

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      24 maggio 2017 alle 13:04

      Grazie! Sono contenta che ti piaccia!

      Rispondi
  4. Elena
    24 maggio 2017 alle 22:15

    Salve dottoressa. Ma gli oli di girasole e soia sono dannosi anche se usati come condimento a crudo o come sostituto nei dolci da forno?? Premetto che non compro MAI nulla di pronto e non consumo olio di oliva perchè tendo a non digerirlo. Grazie mille

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      25 maggio 2017 alle 16:39

      Ciao Elena, allora di per se non sono dannosi è che possono essere sottoposti a processi industriali che li portano ad essere idrogenati. In linea di massima l’olio di girasole è più sicuro, quello di soia invece viene spesso idrogenato per renderlo conservabile più a lungo. Di solito l’olio di soia che si trova nei comuni supermercati è idrogenato, quello grezzo si trova in negozi specializzati, ma dato l’alto interesse che oggi c’è sul mangiar sano potresti trovarne anche nella grande distribuzione.
      Ti consiglio di leggere sempre l’etichetta dell’olio che compri, per legge è obbligatorio indicare se l’olio è idrogenato.
      Anche io suggerisco di usare olio di oliva o di semi al posto del burro nei dolci, ma è importante che non siano idrogenati.
      Se non digerisci l’olio di oliva potresti provare a fare un mix olio di lino e olio di oliva per vedere se lo digerisci meglio mescolato così.
      Credo di aver chiarito i tuoi dubbi

      Rispondi
  5. Angela
    13 luglio 2017 alle 20:23

    Salve dottoressa, avrei una domanda da porle.
    I semi di lino è sempre consigliato utilizzarli tritati? Io fino ad oggi nelle insalate li ho sempre messi per intero. I semi di chia cone vanno consumati? Entrambi vanno messi prima in ammollo? Che tipo di olio consiglia di utilizzare nei dolci come sostituto Al burro?
    Grazie mille

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      14 luglio 2017 alle 18:41

      Ciao Angela,
      se vuoi usare i semi di lino e di chia come fonte di omega 3 devi tritarli, altrimenti i semi passano indigeriti attraverso l’intestino, compromettendo l’assorbimento dei nutrienti. Invece se li vuoi usare come fonte di fibre per aiutare e velocizzare il transito li devi mettere in ammollo in acqua.
      I semi di chia sono un pochino viscidi io li consiglio sempre insieme allo yogurt in modo che la consistenza sia gradevole e che masticandoli si rendano le componenti più biodisponibili.
      Come alternativa al burro si può usare un olio di semi (tipo girasole), eviterei l’olio extravergine di oliva, ha un sapore troppo forte.

      Spero di esserti stata utile!
      A presto

      Rispondi

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