“COSA?,QUANDO?,QUANTO?, COME?” | Carboidrati

Iniziamo ad entrare nel dettaglio e scopriamo cosa è meglio mangiare, come, quando e in quali quantità.

Dott.ssa Beatrice Margani

Prima di tutto voglio ringraziarvi per tutti i commenti positivi che ho ricevuto e per le richieste che state mandando: mi fa molto piacere che un’alimentazione salutare vi interessi!!

Ho pensato di parlare per le prossime settimane di “cosa?, quando?, quanto? e come?”

  • cosa mangiare, cioè quali carboidrati, quali proteine, quali grassi e quali vitamine e sali minerali
  • quando consumare gli alimenti e come distribuirli nel corso della giornata
  • quanto di ogni cosa e quindi le porzioni ottimali
  • come ovvero i metodi di cottura e preparazione

Cominciamo coi CARBOIDRATI.

COSA:
Vanno preferiti i carboidrati complessi rispetto agli zuccheri semplici, per intenderci sono meglio due fette di pane rispetto a dei pasticcini.
Se non ci sono problemi particolari, sono più salutari e ricchi di principi nutritivi i prodotti integrali rispetto alle farine bianche e ai prodotti raffinati.
Sempre meglio cibi fatti in casa o comunque freschi (da forno, panificio ecc. ecc.) rispetto a quelli confezionati ed industriali, che contengono conservanti, coloranti, additivi vari…
Per dolcificare andrebbe preferito il miele allo zucchero (ovviamente chi vuole perdere peso lo zucchero deve evitarlo in ogni sua forma!!).
Non dimentichiamo che anche le patate e i legumi sono fonti di carboidrati.

QUANDO:
In linea di massima è meglio assumere la maggior parte carboidrati nella prima parte della giornata. Sarebbe meglio entro le 17:30.
I dolci (ciambelle, biscotti, crostate…) se mangiati a colazione vengono consumati nel corso della giornata, se assunti dopo cena di certo non vengono utilizzati come fonte energetica durante il sonno!!

QUANTO:
Se ne può mettere una porzione a pasto (fette biscottate, pane, biscotti, ciambella a colazione/pasta o riso o farro o altri cereali a pranzo e pane o equivalente a cena, eventualmente qualche carboidrato anche agli spuntini).
La quantità va proporzionata all’entità del pasto ed alle necessità della persona ( diverso è se parlo di bimbi o adolescenti, uomo o donna, normopeso o sovrappeso, persona perfettamente in salute o malata…).
Un’indicazione precisa si può avere dai LARN (livelli di assunzione raccomandati) un documento di riferimento a livello nazionale.

COME:
Sempre preferire le preparazioni semplici!
Per quel che riguarda la pasta o altri primi piatti (riso, orzo, quinoa, polenta…) è sempre meglio un sugo di verdura o di pesce, usando poi olio a crudo ed eventualmente parmigiano ben stagionato, ma anche un aglio, olio e peperoncino o pomodorini freschi tirati con due cucchiaini di ricotta. Non devono invece essere l’abitudine sughi troppo ricchi, grassi o intingoli: andrebbero tenuti per le occasioni speciali o comunque non più di una volta a settimana.
Per quel che riguarda i dolci si possono fare delle versioni più o meno salutar o light: usando stevia o miele al posto dello zucchero, sostituendo il burro con olio ecc. ecc. Ma sono anche dell’idea che un buon dolce ogni tanto non faccia male a nessuno e soprattutto aiuta l’umore!!
Pane e affini: sempre meglio freschi o fatti in casa, perfetto sarebbe l’uso di farine integrali e lievito madre, rispetto a quello chimico.

Tra una settimana continuerò con le PROTEINE.
A presto!!

Ci sono 19 commenti

  1. letizia
    21 marzo 2017 alle 10:41

    grazie Dott. essa Beatrice 🙂 a assolutamente ragione si preferisce di solito a fare le cose fatte in casa come una volta 🙂 come torte e biscotti e pane io disolito le torte le faccio con la farina integrale mischiata con la farina 00 volevo chiederle il lievito per dolci fa male per caso? 🙂

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      21 marzo 2017 alle 16:50

      Ciao Letizia,
      a meno che non ci sano problematiche particolari il lievito chimico “non fa male”…ma dati i tempi di lievitazione spesso ridotti e comunque sono “agenti chimici”, può dare problemi di gonfiore addominale. soprattutto se la lievitazione non viene fatta fare per il tempo opportuno.
      Quando è possibile io consiglio sempre il lievito madre…
      A presto!

      Rispondi
      1. letizia
        22 marzo 2017 alle 10:11

        Grazie della risposta 🙂 🙂

        Rispondi
  2. Monica
    21 marzo 2017 alle 16:41

    Speravo in un articolo più approfondito e meno scontato.

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      21 marzo 2017 alle 16:56

      Ciao Monica,
      mi spiace che tu abbia trovato il post scontato!!
      Come ho spiegato sto cercando di dare un filo conduttore agli argomenti trattati ed affrontare in modo chiaro, progressivo e fruibile per tutti l’argomento “alimentazione”, che come tu ben sai è estremamente vasto e complesso.
      Preferisco essere magari banale ma non dare niente per scontato, credo che tempi e modi per approfondire vari argomenti ci saranno!
      Buona serata

      Rispondi
  3. Maria Grazia
    21 marzo 2017 alle 18:33

    L’articolo è piuttosto superficiale, poco approfondito. Nessun riferimento a studi scientifici, dati, nessuna statistica sui danni dello zucchero bianco o sulle farine raffinate. Ci sono documentari molto interessanti sulle dipendenze da zucchero e libri molto interessanti sulla cultura alimentare.

    Ps: “che aiuti l’umore”, “un aglio” non si può proprio sentire, “salutari”, di “etc” nella lingua italiana basta uno

    Rispondi
  4. Maria Grazia
    21 marzo 2017 alle 18:34

    La ripetizione di “molto interessante” è voluta.

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      21 marzo 2017 alle 19:01

      Ciao Maria Grazia,
      spero che i piccoli articoli che scrivo qui vengano interpretati nella giusta maniera: delle indicazioni e dei suggerimenti generali.
      Non ho di certo la pretesa di realizzare delle pubblicazioni scientifiche, sono altri, secondo me, i contesti per farlo.
      I problemi legati allo zucchero e alle farine ci sono e vanno affrontati, ma come tanti altri…
      Buona serata

      Rispondi
  5. Martina
    22 marzo 2017 alle 11:52

    Buongiorno, trovo l’articolo interessante e mi piace inoltre l’idea di introdurre pochi concetti a settimana, in modo da poterli assimilare. Cercavo dei consigli semplici ma affidabili per per migliorare la mia alimentazione. Nel web è sempre facile inciampare in letture poco limpide o di parte.
    La ringrazio per mettere a disposizione la sua professionalità (cosa assolutamente non scontata)
    Buona giornata
    Martina

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      23 marzo 2017 alle 13:12

      Buongiorno Martina,
      sono contenta che ti sia piaciuto.
      Buona giornata a te!

      Rispondi
  6. Michela
    22 marzo 2017 alle 16:51

    Salve, effettivamente l’articolo non approfondisce nulla ma credo che sia coerente nel contesto in cui è presentato! Volevo chiedere chiarimenti sulla quinta, lei l’ha messa insieme ai primi piatti, contiene carboidrati? Pensavo fosse della famiglia degli spinaci, mi sbaglio? Grazie

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      23 marzo 2017 alle 13:01

      Cara Michela, hai ragione: la quinoa altro no è che i semi di una pianta erbacea, ma può essere definita come “pseudo cereale” perché ha una composizione nutrizionale che si avvicina molto a quella dei cereali, è per questo che l’ho inserita qui.
      100gr di quinoa cruda infatti contengono:
      -13,28 gr di acqua
      -14,12 gr di proteine
      -grassi 5,61 gr
      -carboidrati 64,16 gr (amido)
      -fibre 7gr
      Forniscono circa 347 kcal. Sono poi presenti: sodio, potassio, ferro, calcio, fosforo, tiamina, riboflavina, vitamina A, niacina, vitamina E.
      A seconda di quelle che sono le necessità alimentari di ognuno a volte mi capita di considerare anche legumi e patate alternative ai carboidrati più classici. Altre volte utilizzo i legumi come ottima fonte proteica , al posto di quelle animali…
      Spero di avere chiarito i tuoi dubbi!
      A presto

      Rispondi
      1. Michela
        29 marzo 2017 alle 20:53

        Grazie per tutte queste utilissime informazioni nutritive! Buon lavoro

        Rispondi
  7. Cristina
    22 marzo 2017 alle 18:31

    Buongiorno, anche a me ha un po’ deluso questo articolo… generico e un po’ scontato mi aspettavo qlc di più approfondito mi spiace ma il commento magari serve per dare un taglio diverso ai prossimi. Il primo che aveva fatto mi era piaciuto di più… speriamo in quello delle proteine !!! 😀

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      23 marzo 2017 alle 13:03

      Ciao Cristina,
      ti ringrazio per il tuo commento. Sono ai primi passi in questo nuovo progetto e quindi ben vengano considerazioni che mi aiutino a fare sempre meglio!
      A presto e spero di non deluderti con “le proteine”…

      Rispondi
  8. Alessia
    23 marzo 2017 alle 16:14

    Buongiorno dottoressa, anch’io avrei piacere di leggere articoli un po’ piu’ approfonditi che aiutino realmente nella scoperta dei vari alimenti. Spero ne vorra’ tenere conto!! Grazie e buon lavoro

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      27 marzo 2017 alle 13:41

      Grazie Alessia, ne terrò sicuramente conto. Sto cercando di affrontare i contenuti in maniera progressiva. Sicuramente dopo questi primi argomenti generali seguiranno approfondimenti.
      Grazie e buon pomeriggio

      Rispondi
  9. Anna
    26 marzo 2017 alle 19:04

    Sono veramente contenta di leggere questi articoli. Nella mia famiglia cerchiamo di mangiare sano, ma più mi informo più sono confusa. Mi piacerebbe per esempio che ci desse delle colazioni o pranzi tipo. In modo particolare mi interesserebbe la colazione sia dolce che salata e magari come alternarla nell’arco della settimana. Grazie Anna

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      27 marzo 2017 alle 13:42

      Ciao Anna, continua a seguire gli articoli…ne farò certamente uno sulla colazione!!Grazie per la richiesta!
      A presto

      Rispondi

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