ALIMENTAZIONE | Partiamo dalle basi

Prima di tutto mi presento: mi chiamo Beatrice Margani e sono dietista e farmacista. Conosco Federica da quando eravamo piccole e per caso si è presentata la possibilità di collaborare a questo suo nuovo progetto e ho accolto la proposta a braccia aperte!
Mi occuperò di scrivere principalmente di alimentazione e quindi ho pensato di partire dalla base e di spiegare bene da cosa e come sono composti gli alimenti, in modo da rendere più chiari anche gli articoli futuri. A questo proposito se avete interessi o richieste particolari scriveteci!!

Cosa sono i principi nutritivi?

Sono tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo per mantenersi in vita, per crescere e per rinnovarsi.

Per semplificare possiamo classificarli in base alla quantità:

–MACRONUTRIENTI: Carboidrati, Proteine e Lipidi
–MICRONUTRIENTI: Vitamine e Sali minerali
Non bisogna dimenticare l’ACQUA, componente principale degli esseri viventi, essenziale per le funzioni vitali.

CARBOIDRATI

Hanno funzione di fornire energia a disponibilità rapida (4Kcal per grammo), di regolare la glicemia ed anche  un ruolo plastico. Si possono distinguere in:

SEMPLICI: ad esempio il glucosio che compone lo zucchero comune, il fruttosio che è lo zucchero della frutta e il lattosio che è quello del latte
COMPLESSI: come l’amido dei cereali
FIBRA: sia solubile in acqua che insolubile. Questa ha come effetti principali quello di velocizzare il transito intestinale, di aumentare il senso di sazietà e  di ridurre l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo.

PROTEINE

Sono costituite da amminoacidi. Hanno principalmente un ruolo strutturale, sono infatti lo scheletro di muscoli, capelli, tendini, unghie, organi..Ma anche funzionali, vanno a formare enzimi,ormoni, anticorpi…Possono avere origine:

ANIMALE:hanno un alto valore biologico e contengono amminoacidi essenziali, cioè non prodotti dal corpo umano.
VEGETALE: con un valore biologico più basso, ma complementari a quelle animali.

LIPIDI O GRASSI

Sono composti da acidi grassi. Forniscono energia di riserva, vanno a costituire alcune strutture come le membrane cellulari ed hanno anche un ruolo funzionale in quanto fanno parte di enzimi, ormoni…

Rappresentano il principale deposito di energia dell’organismo a assicurano il funzionamento delle cellule perché servono per l’assorbimento e il trasporto delle vitamine liposolubili come la A, la D, la E e la K.

Gli acidi grassi sono classificati in:

SATURI: solidi a temperatura ambiente (li troviamo in olio di cocco, burro…)
INSATURI: liquidi a temperatura ambiente ( come nell’olio di oliva, olio di lino, olio di semi…)
POLINSATURI: i famosi omega 3 e omega 6, sono essenziali, cioè l’organismo non li riesce a creare,  sono importantissimi per le loro proprietà ed infatti sono antitrombotici, antipertensivi, anticoagulanti, ipocolesterolemizzanti, antinfiammatori ed antiossidanti. Si trovano principalmente in pesce, cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa e oli vegetali.

VITAMINE

Hanno molteplici funzioni. Infatti sono composti necessari al corpo per la crescita, per le reazioni metaboliche, sono antiossidanti…Si classificano in:

LIPOSOLUBILI: tra cui le più importanti sono la A ( protegge le mucose, la vista, favorisce la crescita e lo sviluppo scheletrico), la D (serve per l’assorbimento intestinale del calcio e per il suo deposito nelle ossa), la E (potentissima antiossidante), la K (coinvolta nella coagulazione del sangue)
IDROSOLUBILI: le principali sono  il complesso B ( è coinvolto nei meccanismi di produzione energetica, nella neurotrasmissione, nel tono dell’umore, nella formazione del DNA), e la C ( ha funzione antiossidante, serve per la formazione dei tessuti e del collagene, aiuta l’assorbimento del ferro a livello intestinale, aiuta le difese immunitarie).

SALI MINERALI

Non forniscono energia ma partecipano alle reazioni chimiche dell’organismo e hanno funzioni strutturali, sono essenziali perché possono solo essere assunti con l’alimentazione e non prodotti dal corpo.

Ecco i principali:

CALCIO: componente fondamentale di ossa e denti, partecipa alla contrazione dei muscoli e serve per la coagulazione del sangue.
FOSFORO: compone ossa e denti, supporto per la concentrazione
SODIO: fondamentale per l’equilibrio acido-base, serve per il funzionamento del sistema nervoso ed è coinvolto nei meccanismi del bilancio idrico.
POTASSIO: coinvolto nella trasmissione nervosa, nella regolazione acido-base, nel recupero sportivo e nel bilancio idrico.
MAGNESIO: serve per la contrazione e rilassamento muscolare, fondamentale per il recupero sportivo.
FERRO: coinvolto nella formazione dell’emoglobina e quindi nel trasporto dell’ossigeno nell’organismo
Spero di essere riuscita a fare un carrellata veloce e completa dei principali nutrienti.

Ovviamente se ne potrebbe parlare all’infinito, ma il mio scopo è quello di spiegare per passi successivi e non troppo complessi, come dovrebbe essere un’alimentazione completa e sana e ho ritenuto opportuno partire dalle basi.