ALIMENTAZIONE | Partiamo dalle basi

Scopriamo insieme che cosa sono i principi nutritivi e partiamo dalle basi dell’alimentazione.

Dott.ssa Beatrice Margani

Prima di tutto mi presento: mi chiamo Beatrice Margani e sono dietista e farmacista. Conosco Federica da quando eravamo piccole e per caso si è presentata la possibilità di collaborare a questo suo nuovo progetto e ho accolto la proposta a braccia aperte!
Mi occuperò di scrivere principalmente di alimentazione e quindi ho pensato di partire dalla base e di spiegare bene da cosa e come sono composti gli alimenti, in modo da rendere più chiari anche gli articoli futuri. A questo proposito se avete interessi o richieste particolari scriveteci!!

Cosa sono i principi nutritivi?

Sono tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo per mantenersi in vita, per crescere e per rinnovarsi.

Per semplificare possiamo classificarli in base alla quantità:

MACRONUTRIENTI: Carboidrati, Proteine e Lipidi
MICRONUTRIENTI: Vitamine e Sali minerali
Non bisogna dimenticare l’ACQUA, componente principale degli esseri viventi, essenziale per le funzioni vitali.

CARBOIDRATI

Hanno funzione di fornire energia a disponibilità rapida (4Kcal per grammo), di regolare la glicemia ed anche  un ruolo plastico. Si possono distinguere in:

SEMPLICI: ad esempio il glucosio che compone lo zucchero comune, il fruttosio che è lo zucchero della frutta e il lattosio che è quello del latte
COMPLESSI: come l’amido dei cereali
FIBRA: sia solubile in acqua che insolubile. Questa ha come effetti principali quello di velocizzare il transito intestinale, di aumentare il senso di sazietà e  di ridurre l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo.

PROTEINE

Sono costituite da amminoacidi. Hanno principalmente un ruolo strutturale, sono infatti lo scheletro di muscoli, capelli, tendini, unghie, organi..Ma anche funzionali, vanno a formare enzimi,ormoni, anticorpi…Possono avere origine:

ANIMALE:hanno un alto valore biologico e contengono amminoacidi essenziali, cioè non prodotti dal corpo umano.
VEGETALE: con un valore biologico più basso, ma complementari a quelle animali.

LIPIDI O GRASSI

Sono composti da acidi grassi. Forniscono energia di riserva, vanno a costituire alcune strutture come le membrane cellulari ed hanno anche un ruolo funzionale in quanto fanno parte di enzimi, ormoni…

Rappresentano il principale deposito di energia dell’organismo a assicurano il funzionamento delle cellule perché servono per l’assorbimento e il trasporto delle vitamine liposolubili come la A, la D, la E e la K.

Gli acidi grassi sono classificati in:

SATURI: solidi a temperatura ambiente (li troviamo in olio di cocco, burro…)
INSATURI: liquidi a temperatura ambiente ( come nell’olio di oliva, olio di lino, olio di semi…)
POLINSATURI: i famosi omega 3 e omega 6, sono essenziali, cioè l’organismo non li riesce a creare,  sono importantissimi per le loro proprietà ed infatti sono antitrombotici, antipertensivi, anticoagulanti, ipocolesterolemizzanti, antinfiammatori ed antiossidanti. Si trovano principalmente in pesce, cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa e oli vegetali.

VITAMINE

Hanno molteplici funzioni. Infatti sono composti necessari al corpo per la crescita, per le reazioni metaboliche, sono antiossidanti…Si classificano in:

LIPOSOLUBILI: tra cui le più importanti sono la A ( protegge le mucose, la vista, favorisce la crescita e lo sviluppo scheletrico), la D (serve per l’assorbimento intestinale del calcio e per il suo deposito nelle ossa), la E (potentissima antiossidante), la K (coinvolta nella coagulazione del sangue)
IDROSOLUBILI: le principali sono  il complesso B ( è coinvolto nei meccanismi di produzione energetica, nella neurotrasmissione, nel tono dell’umore, nella formazione del DNA), e la C ( ha funzione antiossidante, serve per la formazione dei tessuti e del collagene, aiuta l’assorbimento del ferro a livello intestinale, aiuta le difese immunitarie).

SALI MINERALI

Non forniscono energia ma partecipano alle reazioni chimiche dell’organismo e hanno funzioni strutturali, sono essenziali perché possono solo essere assunti con l’alimentazione e non prodotti dal corpo.

Ecco i principali:

CALCIO: componente fondamentale di ossa e denti, partecipa alla contrazione dei muscoli e serve per la coagulazione del sangue.
FOSFORO: compone ossa e denti, supporto per la concentrazione
SODIO: fondamentale per l’equilibrio acido-base, serve per il funzionamento del sistema nervoso ed è coinvolto nei meccanismi del bilancio idrico.
POTASSIO: coinvolto nella trasmissione nervosa, nella regolazione acido-base, nel recupero sportivo e nel bilancio idrico.
MAGNESIO: serve per la contrazione e rilassamento muscolare, fondamentale per il recupero sportivo.
FERRO: coinvolto nella formazione dell’emoglobina e quindi nel trasporto dell’ossigeno nell’organismo
Spero di essere riuscita a fare un carrellata veloce e completa dei principali nutrienti.

Ovviamente se ne potrebbe parlare all’infinito, ma il mio scopo è quello di spiegare per passi successivi e non troppo complessi, come dovrebbe essere un’alimentazione completa e sana e ho ritenuto opportuno partire dalle basi.

Ci sono 17 commenti

  1. Seba
    13 marzo 2017 alle 11:27

    FANTASTICHE!!!!!

    Rispondi
  2. letizia
    13 marzo 2017 alle 12:37

    grazie dell` articolo Dott.ssa Beatrice io ho carenza di vitamina D e sto assumendo delle gocce specifiche mi puoi dare un consiglio cosa mangiare grazie

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      13 marzo 2017 alle 20:54

      Cara Letizia, ecco qualche semplice indicazione, ma se ti è stato consigliato un farmaco o un integratore non sospenderlo senza il parere del tuo medico di fiducia!! Il nostro organismo produce Vit. D, attraverso reazioni chimiche attivate dagli ultravioletti B, quindi dall’ esposizione alla luce solare, esponi gambe e braccia per 15-20 minuti al giorno, durante una passeggiata o stando comunque all’aria aperta. Per quel che riguarda l’alimentazione i cibi più ricchi di questa vitamina sono:
      olio di fegato di merluzzo
      pesci grassi come aringhe e salmone
      l’uovo
      il fegato
      il burro e formaggi grassi
      Come vedi non sono cibi di facile assunzione!
      Ci sono poi alimenti definiti fortificati, cioè integrati di alcuni componenti: puoi trovare cereali per la prima colazione che hanno un buon contenuto in Vit.D
      A presto,
      Beatrice

      Rispondi
      1. letizia
        14 marzo 2017 alle 12:38

        La ringrazio dott.ssa Beatrice per l’ indicazione 🙂 🙂 al prossimo post grazie!

        Rispondi
  3. Monica
    13 marzo 2017 alle 17:12

    Bravissime❤❤❤❤

    Rispondi
  4. Gioia
    14 marzo 2017 alle 0:55

    <3 questo format mi piace un sacchissimo! Complimenti Fede e in bocca al lupo a tutto questo bellissimo team al femminile!

    Rispondi
  5. Rosa
    14 marzo 2017 alle 11:41

    Buongiorno Dott.ssa Beatrice, l’alimentazione in qs ultimo periodo mi interessa particolarmente in quanto a dieta ma con un.programma fi allenamento da seguire (Hiit e tonificazione mirata) . LAMIA domanda é questa: cosa dovrei mangiare post allenamento ? E prima? In qs ultimi giorni mi sento fiacca e faccio fatica a finire la mezz’ora di allenamento.
    Grazie 😊

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      14 marzo 2017 alle 16:48

      Ciao Rosa, prima di tutto il mio consiglio è quello di affidarti ad un professionista (dietista, dietologo o nutrizionista) che ti possa aiutare nel tuo percorso.
      Per quel che riguarda l’alimentazione prima e dopo l’allenamento, dipende dal tipo di attività che svolgi e dall’orario in cui la fai…
      In generale rispetta alcune indicazioni:
      idratarsi prima-durante e dopo la pratica sportiva, eventualmente aggiungendo all’acqua sali minerali.
      fare 5 pasti nella giornata.
      prima dell’attività fisica introdurre dei carboidrati che danno energia immediata
      dopo lo sport recuperare con pasti più ricchi di proteine.
      Un’esempio di spuntino pre-allenamento può essere del pane con marmellata senza zuccheri aggiunti o una banana con un pugno di frutta secca o un pacchettino di crackers integrali con qulache noce o mandorla.
      Dopo puoi fare uno spuntino con uno yogurt greco o un pezzettino di parmigiano.
      In commercio trovi anche diversi tipi di barrette pensate per lo sport, se devi fare degli snack veloci.
      Evita cibi grassi e difficilmente digeribili, pasta ripiena, sughi elaborati, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, dolci con panna e/o crema.
      Spero di esserti stata utile!!
      Beatrice

      Rispondi
      1. Rosa
        15 marzo 2017 alle 11:05

        GRAZIE MILLE PER LE INDICAZIONI! molto utili! 🙂

        Rispondi
  6. Laura
    15 marzo 2017 alle 12:31

    Buongiorno Dott.ssa Margani, grazie per i suoi preziosi consigli.
    Mi permetto di chiederle gli alimenti indicati per abbassare la glicemia, in particolare a pranzo e a cena cosa suggerisce di inserire.
    Ultima cosa: per gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio in ufficio, cosa consiglia?
    La ringrazio tantissimo.
    Laura

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      19 marzo 2017 alle 19:47

      Eccomi Laura, il discorso della glicemia è abbastanza complicato per essere affrontato in questo contesto.
      In modo semplice: sono gli zuccheri,quindi i carboidrati, che aumentano la glicemia, quelli semplici più di quelli complessi (per intenderci un dolce più di un piatto di pasta).
      In linea di massima a parità di composizione, se c’è fibra, la glicemia si alza meno, quindi un piatto di pasta integrale ha un minor impatto e ancor meglio se condita con verdure e ancor di più se seguita o anticipata da una bella insalata.
      Allo stesso modo un frutto con la buccia è meglio rispetto ad uno senza e il pane integrale alza meno la glicemia del pane bianco.
      Poi c’è un discorso ancor più complesso che riguarda l’indice glicemico: a parità di carboidrati contenuti in partenza ci può essere un effetto maggiore o minore sul livello degli zuccheri nel sangue, ad esempio la pasta cotta al dente ha un indice glicemico inferiore della pasta scotta e lo stesso la carota cruda rispetto a quella cotta…
      Come vedi se ne potrebbe parlare a lungo!!
      Per gli spuntini da fare in ufficio può andare benissimo un frutto con buccia ben lavata, accompagnato da 4-5 mandorle oppure uno yogurt senza zucchero con un pugno di frutta secca, sempre senza zucchero.
      Spero di essere stata abbastanza chiara, perché l’argomento è molto interessante ma altrettanto complesso..

      Rispondi
      1. Laura
        20 marzo 2017 alle 11:32

        Grazie mille, è stata preziosa! Devo dire che questo valore mi ha molto sorpreso, perché non sono amante dei dolci e non ho familiarità con questo tipo di problema.. La pasta però, per esempio, la adoro e ne ho sempre mangiata parecchia.. Aggiungo che ho fatto le analisi del sangue in un periodo particolarmente “agitato”, non so se possa influire..
        Ora sto cercando di curare meglio l’alimentazione, come mi ha suggerito, e di fare più movimento, perché anche quello scarseggiava prima..
        Secondo Lei questo basterà ad abbassare la glicemia?
        Perché Le confesso che un po’ mi preoccupa..
        La ringrazio immensamente!
        Laura

        Rispondi
        1. Dott.ssa Beatrice Margani
          20 marzo 2017 alle 13:45

          Buongiorno Laura,non so di che entità sia la tua glicemia alta,ma stai tranquilla,una sola misurazione non è indicativa,a maggior ragione se fatta in un periodo un po’ difficile…valuterai col tuo medico quando ripetere gli esami!
          Hai fatto benissimo a non sottovalutare la cosa e alimentazione corretta e movimento ti aiuteranno sicuramente!!

          Rispondi
  7. Annalisa
    15 marzo 2017 alle 21:18

    Complimenti! Non vedo l’ora di leggere i prossimi articoli! In bocca al lupo a tutte!! 🙂

    Rispondi
  8. Vanessa
    16 marzo 2017 alle 16:17

    Mi potrei offrire come cavia per dimagrire… sono un caso molto difficile una sfida continua😧

    Rispondi
  9. Elisabetta
    17 marzo 2017 alle 17:08

    Salve Dottoressa Margani,
    Ho letto con molto interesse il suo articolo e vorrei chiederle che spuntini/merende consiglierebbe ad una studentessa che non ha tempo di fare attività fisica ma consuma un sacco sui libri😜 Purtroppo sono intollerante al lattosio e ho problemi di acidità/reflusso gastroesofageo quindi so di non dover mangiare cose troppo elaborate o pesanti, ma a volte faccio fatica ad immaginare un giusto compromesso tra leggero, ma effettivamente nutriente ed energetico.
    La ringrazio tantissimo,
    Elisabetta

    Rispondi
    1. Dott.ssa Beatrice Margani
      20 marzo 2017 alle 13:50

      Ciao Elisabetta, magari lo studio e la lettura agissero come lo sport😜
      Come spuntino potresti fare della frutta fresca o un centrifugato di frutta e verdura,ma sempre accompagnati da una piccola quantità di carboidrato,come 2 fette biscottate o mezzo pacchetto di crackers integrali,per gestire il reflusso.
      Anche se sei intollerante al lattosio,potrebbe andare bene uno yogurt,ma devi vedere tu se lo tolleri,altrimenti un budino di soia con un pugno di frutta secca.
      Ogni tanto potresti fare un piccolo panino con due fettine di bresaola o prosciutto crudo privato del grasso.
      Ti ho dato opzioni dolci e salate perché non conosco i tuoi gusti!!
      A presto!

      Rispondi

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